Waar let ik op bij het maken van een trainingsschema

Bij een trainingsschema is het belangrijk te kijken naar de persoon in kwestie. Laatst sprak ik twee jongens over hun zelfgemaakte trainingsschema, hun schema was zo ingesteld dat een aantal spiergroepen niet genoeg rust kregen. Dit kan gemakkelijk resulteren in blessures en overbelasting. Jammer genoeg werkt dit voor je progressie alleen maar averechts.

Doel van je training

Veel mensen zullen krachttraining ‘ook’ als doel gebruiken om het gehele lichaam sterker te maken. Hier heb je ook verschillende gradaties in, wil je afvallen, in spiermassa aankomen, bodybuilden, fitter worden of bijvoorbeeld voor een marathon trainen? Het is belangrijk te weten welke doel(en) je wil bereiken. Op basis hiervan kan je een trainingsschema gaan samenstellen wat past bij jouw doel(en).

Overtraining door een verkeerd trainingsschema

Door te hoge lichamelijk belastingen die kort achter elkaar worden uitgevoerd ontstaat overtraining. Bij zwaar sporten is het ten eerste belangrijk om goed op je techniek te blijven focussen, daarnaast is het ook van essentieel belang dat je een goede rust-arbeid verhouding gaat creëren. Na een zware workout is het belangrijk om de spiergroepen rust te geven om optimaal te herstellen. Ga je te vroeg dezelfde spiergroepen weer trainen? Dan is de kans groot dat je spieren niet volledig hersteld zijn waardoor je op termijn overtraind raakt en geen progressie boekt.

Compound oefeningen

Allereerst is het belangrijk om te kijken hoeveel dagen je kan en wil gaan sporten per week. Op basis hiervan kijk je of je een full body workout gaat doen of je de spiergroepen gaat opsplitsen. Vervolgens is het belangrijk om je trainingen te bouwen uit veel compound oefeningen. Dit zijn samengestelde oefeningen waarbij je meer spiergroepen traint in één oefening. Compound oefeningen staan bekend om de effectiviteit ten opzichte van het opbouwen van spieren en de spierkracht.

Variatie in je trainingsschema

Verander elke 6 tot 8 weken van trainingsschema, je lichaam is namelijk een slim bouwwerk. Als je te vaak dezelfde training en oefeningen uitvoert zal je lichaam dit gaan herkennen. Belangrijk is om eerst te gaan kijken wat voor jouw lichaam werkt, dit is een kwestie van uitproberen en ervaren. Elk lichaam is namelijk anders en reageert anders. Ik ken genoeg mensen die spiergroepen 2 tot 3 keer per week trainen, zij boeken veel progressie hierop. Zelf merk ik dat ik meer rust nodig heb, ik train 4/5 dagen per week en splits mijn spiergroepen op en wissel explosieve trainingen met kracht en coördinatie trainingen af.