Effectieve fitness oefening voor je hele lichaam

Effectieve oefening

Deze oefening is voor werkelijk je hele lichaam goed. Je staat in de lunge houding waardoor je de billen en beenspieren activeert. Daarnaast moet je het bovenlichaam aanspannen om de medicine bal voor je uit te strekken. Ook worden je core spieren aan het werk gezet om jezelf in balans te houden. Als laatste is het van belang om de oefening gecontroleerd en rustig uit te voeren waardoor je coördinatie en balans verbeteren.

Uitleg van de oefening

Sta rechtop met de borst naar voren en de schouders naar achteren, pak de medicine bal vast.

Span je bil- en buikspieren aan en focus op een ademhaling vanuit je buik.

Breng de medicine bal voor je uit omhoog, zodat ze op schouderhoogte komen.

Houd je ellebogen licht gebogen.

Focus erop dat je schouders laag blijven, til deze niet op.

Maak met 1 been een stap naar voren en maak een hoek van 90 graden in je knieën.

Let hierbij op een rechte rug en blijf je buikspieren aanspannen. Houd ook je voeten in een rechte lijn.

Druk jezelf explosief omhoog met het voorste been zodat je weer met 2 voeten naast elkaar staat.

Herhaal alle punten weer opnieuw en stap nu met je andere been uit.

TIP

Voel je de onderrug tijdens de oefening? Houd dan de medicine bal iets lager dan schouderhoogte, dit zorgt ervoor dat er iets minder spanning op de rug komt te staan. Voel je dan nog steeds pijn, werk dan met ‘hele’ lage gewichten.

Uitdaging

Je zult merken dat je spieren hard moeten werken en misschien snel verzuren. Daarom adviseer ik je om het rustig op te bouwen om blessures te voorkomen. Werk in 3 setjes van 30 seconden en neem ook 40 seconden rust tussen de werksetjes, bouw dit wekelijks langzaam uit in seconden. De rustpauzes hou je wel op 40 seconden zodat je hartslag hoog blijft voor een goede vetverbranding.