Krijg meer spierkracht door functionele oefeningen met de TRX Suspension trainer. Is het jouw doel om meer spierkracht te ontwikkelen maar wil je wel functioneel blijven? Functioneel betekent dat je lichamelijke handelingen in het hedendaagse leven verbetert en ondersteunt. Een voorbeeld is om sterkere core-spieren te ontwikkelen om je rug te ondersteunen in het dagelijkse leven. In dit artikel leg ik 3 effectieve oefeningen uit met de TRX om meer spierkracht te krijgen.
MEER SPIERKRACHT MET DE TRX SQUAT JUMP
De squat is misschien wel de bekendste en effectiefste oefening om meer spierkracht te krijgen in je beenspieren. Hoe groter de spiergroep is, hoe meer energie het je lichaam kost om in beweging te komen. Hierdoor verbrandt je veel calorieën met de TRX squat jump, aangezien de benen de grootste spiergroep is in het menselijke lichaam. Daarnaast is het trainen van de benen ook goed om meer hormonen te krijgen in het lichaam wat zich resulteert in meer en snellere progressie bij andere spiergroepen. Dus voor zowel mannen als vrouwen is het trainen van de beenspieren van essentieel belang.
UITVOERING TRX SQUAT JUMP
- Ga met je voeten op schouderbreedte staan.
- Hang in de TRX maar houd je armen licht gebogen.
- Span je buikspieren aan, druk je borst naar voren en schouders naar achter.
- Zak rustig tot door je knieën tot een hoek van ongeveer 90 graden, dit is het streven.
- Druk jezelf nu explosief omhoog zodat je een sprongetje maakt.
- Vang jezelf rustig weer met gebogen knieën op en zak weer rustig door je knieën.
- Herhaal dit tot je het gewenste aantal herhalingen hebt gehaald.
Filmpje waarin de oefening voordoe
Wil je jezelf uitdagen? Probeer deze oefening eens met een tabata trainingsvorm. Dat betekent dat je 8 werksetjes hanteert van 20 seconden met tussendoor 10 seconden rust. Super pittig maar enorm effectief. Mocht het de volledige 8 werksetjes niet lukken met een sprongetje, dan kan je de oefening ook uitvoeren zonder sprong. Lees meer over tabata bij de volgende link: https://www.fitliving.nl/tabata/
MEER SPIERKRACHT MET DE TRX CHEST PRESS
Deze oefening is gericht op de borstspieren, maar het voordeel van de TRX is dat je veel meer spieren meepakt in een oefening. Daarom is de TRX Suspension Trainer een uiterst effectieve trainingsvorm. Bij de TRX chest press train je de borstspieren, schouders, armen en core-spieren in één beweging. Ideaal toch?! Veel mannen willen een gespierde borst en vrouwen zijn wat huiveriger om de borstspieren te trainen aangezien zij bang zijn dat hun borsten kleiner worden. Je hoeft als ‘normale’ krachtsporter niet bang te zijn dat je opeens een kleinere cupmaat krijgt. Voor vrouwen is het ook juist goed om de borstspieren te trainen, aangezien je de aanhechtingspunten sterker maakt van de pectoralis major. Dit is het punt waar je borst mogelijk begint te hangen.
UITVOERING VAN DE TRX CHEST PRESS
- Doe een paar stappen naar achteren, hoe verder je naar achter gaat staan, hoe zwaarder het gaat worden. Zoek hierin dus het niveau die bij jou past.
- Ga met gestrekte armen naar voren hangen, span je buikspieren aan en zorg dat je lichaam in één rechte lijn zit.
- Laat jezelf nu rustig naar voren zakken door je ellebogen te buigen tot een hoek van 90 graden. Je lichaam blijft in één rechte lijn.
- Duw je hele lichaam in één rechte lijn weer omhoog tot je armen bijna gestrekt zijn. Nooit je ellebogen op slot zetten.
- Vervolgens direct weer zakken en blijf dit herhalen.
Filmpje waar ik de oefening voordoe:
Bouw deze oefening op. Focus eerst op een correcte techniek en vanuit daar kan je het steeds zwaarder maken door je voeten verder naar achteren te zetten. Begin eens met setjes te werken van 3 keer 15 herhalingen met tussendoor 30 tot maximaal 40 seconden rust.
MEER SPIERKRACHT MET DE TRX ROW
Dit is ook weer een heerlijke oefening waarbij meerdere spieren worden geactiveerd. Je rugspieren, core-spieren en armen worden getraind bij de TRX row. Doordat de banden veel bewegingen maken is het noodzakelijk om alle spieren in je lichaam aan te spannen, dit om de juiste balans te kunnen houden. Hierdoor dwing je andere spieren ertoe om mee te helpen tijdens de beweging. Door de instabiliteit is de TRX row een hele effectieve oefening om de spieren in je bovenrug te versterken.
UITVOERING VAN DE TRX ROW
- Ga met je voeten op schouderbreedte staan met je gezicht richting de muur of deur.
- Pak de handvaten vast en zet een paar stappen naar voren. Wederom hoe verder je voeten naar voren staan, hoe meer je hangt, hoe zwaarder het wordt.
- Houd je lichaam recht, span je buikspieren aan, duw je borst naar voren en schouders naar achter.
- Begin met een lichte buiging in je ellebogen en trek jezelf met de ellebogen langs je lichaam omhoog richting de handvaten. Houd de banden van de TRX op spanning en laat jezelf weer langzaam terug zakken. Herhaal dit.
Ook bij deze is het belangrijk om te focussen op een goede techniek. Dit om blessures te voorkomen en veilig te blijven trainen. Je spieren worden immers echt wel geactiveerd als je deze oefening aan het doen bent! Begin net als de TRX chest press ook bij de TRX row met 3 keer 15 herhalingen en tussendoor een rustpauze van 30 tot maximaal 40 seconden.