Excentrisch trainen wordt in het hedendaagse fitness vaak vergeten, terwijl deze vorm belangrijk is om sterker te worden en spiermassa te krijgen. Hier zitten wel wat haken en ogen aan verbonden, daarom is het verstandig om dit artikel goed door te lezen.
WAT IS EXCENTRISCH TRAINEN?
Een ander woord voor excentrisch trainen is ook wel negatief trainen. Trainen bestaat vaak uit een concentrische en een excentrische beweging. Bij concentrisch trainen voel je de spier samentrekken. Je geeft tijdens de concentrische beweging meer kracht dan het gewicht die je verplaatst, op deze manier wint jouw spierkracht van de zwaartekracht. De excentrische beweging is de beweging waarbij je het gewicht laat zakken. In tegenstelling tot concentrisch trainen wordt de spier langer bij het excentrisch trainen. Hiernaast kan je ook nog het isometrisch trainen, dit is een spieraanspanning waarbij de lengte van de spier neutraal blijft en niet verandert. Planken is een voorbeeld van een isometrische oefening aangezien je in één positie blijft staan.
VERGETEN VAN DE EXCENTRISCHE BEWEGING
Vaak wordt de excentrische beweging vergeten tijdens een oefening. Mensen gaan bijvoorbeeld squatten, bankdrukken of opdrukken en focussen zich alleen maar op het concentrisch trainen. Uit wetenschappelijke onderzoeken blijkt dat als je de excentrische beweging op een rustige manier meepakt, je meer resultaat gaat boeken. Ga je volledig excentrisch trainen? Dan heb je een spotter nodig die jou de arbeid laat verminderen tijdens de concentrische beweging, waardoor je volledig op de excentrische beweging kan focussen. In dit geval kan je meer gewicht aan dan bij concentrisch trainen. Meer gewicht zorgt voor een hoger aantal scheurtjes in je spierweefsel. Dit betekent dat je lichaam nóg meer herstel nodig heeft wat zich vervolgens weer resulteert in meer spiergroei.
OVERTRAINING EN OVERBELASTING
Excentrisch trainen is zwaarder dan concentrisch trainen. Je spieren, pezen en gewrichten krijgen meer te verduren, daarom adviseer ik je om niet te vaak excentrisch te trainen. Afhankelijk van hoe goed je voeding, rust en trainingsschema in elkaar zit kan je zeker 1 keer in de 2 weken volledig excentrisch trainen. Bij een excentrische training leidt je lichaam meer spierschade waardoor je ook langer herstel nodig hebt. Een voorbeeld van een excentrische training zie je hieronder. Bij de push bewegingen (squat, bankdrukken, military press en triceps extension) focus je op op het laten zakken van het gewicht. De spotter ondersteunt bij de concentrische beweging. Bij de pull bewegingen (chin up en barbell biceps curl) focus je op het langzame zakken van het gewicht. Help bij de concentrische beweging zo min mogelijk, maar wel een klein beetje mee om de spotter te helpen.
- Squat – 3 herhalingen. Uitzondering, help bij de concentrische beweging wel goed mee zodat de spotter niet alles hoeft te doen.
- Bankdrukken – 3 herhalingen.
- Chin Up – 3 herhalingen.
- Military Press – 3 herhalingen.
- Barbell Biceps Curl – 5 herhalingen.
- Triceps Extension – 5 herhalingen.
OPBOUW IN JE TRAININGSSCHEMA
Train je minimaal 4 keer per week? En lukt het niet altijd om je voeding en arbeid optimaal op orde te hebben? Dan zou ik in periodiseringen gaan werken. Het principe: Trainen tot je erbij neervalt werkt averechts, je lichaam heeft namelijk de rust nodig om te groeien. Train je altijd maximaal en ook nog minimaal 4 dagen per week, dan is de kans groter dat je blessures gaat krijgen of last krijgt van je gewrichten. Dit kan je voorkomen door bijvoorbeeld in periodiseringen van 4 weken te gaan werken. Je maakt een doordacht trainingsschema waarin alle spieren die week genoeg prikkels krijgen. Dan ga je wekelijks de volume of het gewicht opbouwen. Zie hieronder een voorbeeld van een bekende oefening, namelijk de bench press oftewel bankdrukken.
EXCENTRISCH TRAINEN BIJ HET BANKDRUKKEN
- Week 1 – 3 sets @6. Dit betekent dat je 4 reps voor het falen stopt.
Richt je ongeveer op 6 herhalingen met @6. - Week 2 – 3 sets @7. Dit betekent dat je 3 reps voor het falen stopt.
Volume verhogen door op hetzelfde gewicht te trainen als in week 1, als het goed is kan je nu 1 a 2 herhalingen meer dan in week 1. - Week 3 – 3 sets @8. Dit betekent dat je 2 reps voor het falen stopt.
Volume nog meer verhogen door op hetzelfde gewicht als in week 1 en 2, als het goed is kan je nu 2 a 3 herhalingen meer dan in week 1. - Week 4 – 3 sets @9. Dit betekent dat je 1 rep voor het falen stopt.
Volume nog meer verhogen door op hetzelfde gewicht als in week 1, 2 en 3, als het goed is kan je nu 3 a 4 herhalingen meer dan in week 1. - Week 5 – 3 sets maximaal.
Gewicht verhogen zodat je op 3 setjes van ongeveer 5 herhalingen zit. - Week 6 excentrisch trainen
Vraag een spotter die jij vertrouwt en ga maximaal 3 tot 5 herhalingen uitvoeren. De bedoeling is dus dat je alleen het gewicht laat zakken waarna vervolgens de spotter (met een beetje hulp van jou) het gewicht omhoog helpt. Stel dat jij in week 5 voor 3 sets 90 kilo kon bankdrukken, dan kan je bij deze training hier 20-30% bovenop tellen, dus zou ik je adviseren om op 110 kilo negatief te gaan trainen. Wil je meer weten hoe je een trainingsschema in elkaar moet zetten? Klik op de volgende link: https://www.fitliving.nl/trainingsschema-maken-en-de-valkuilen-waar-je-voor-moet-waken%e2%80%a8/
HOE EXCENTRISCH TRAINEN?
Negatief trainen kan op meerdere manieren. Een gebruikelijke manier is om ca. 20-30% boven je normale 5 RM te zitten (doe je normaal 5 reps met 100 kilo, dan doe je dan 5 reps met 120-130 kilo). Je laat het gewicht zo langzaam mogelijk zakken (negatieve fase) en de spotter helpt je met het omhoog brengen van het gewicht (de positieve fase). Een goede spotter is dus wel heel belangrijk!
HEB JE GEEN SPOTTER?
Wat ook kan is dat je het normale gewicht/RM pakt en dit zo langzaam mogelijk laat zakken van begin tot eind, maar dan echt tergend langzaam! In 7 tot 10 seconden laten zakken. Je hebt de controle over het gewicht dus je kunt hem prima van boven tot onder beheerst laten zakken. Dit is ook een vorm van excentrisch trainen. Let er wel op dat je niet gaat werken met het gewicht wat je maximaal 5 herhalingen weg kunt drukken of trekken, het is namelijk vele malen zwaarder om via deze manier te trainen. Dit staat 0,0 in verhouding met bijvoorbeeld in 2 seconden zakken en 2 seconden omhoog duwen.
EXCENTRISCH TRAINEN EN HET VERMINDEREN VAN BLESSURES
Ga je op een goede manier om met het principe ‘excentrisch trainen’, dan worden niet alleen je spieren sterker, maar ook je pezen en ligamenten (banden) worden sterker waardoor je meer belastbaarheid aankan. Daarom is de kans op blessures een stuk kleiner als je af en toe excentrisch traint. Door concentrische oefeningen af te wisselen met een excentrische oefeningen prikkel je de spieren ook op diverse manieren waardoor de kracht, progressie en belastbaarheid toenemen. Daarnaast is het wetenschappelijk bewezen dat excentrische oefeningen bijdragen aan een beter herstel van de pezen. Per lichaam werkt dit verschillend maar meestal gaat een herstelperiode minstens 2 keer zo snel. Het peesweefsel wordt namelijk geactiveerd bij het excentrisch trainen.