De armen trainen! Wie wil er nou geen gespierde armen? Als jij in de zomer je jurkje aantrekt en je hebt je armen vergeten te trainen… Dan dacht je waarschijnlijk van, had ik mijn armen maar getraind. De biceps, maar ook de triceps horen bij de armen. Zoals vrouwen de triceps weleens de kipfilets noemen. Armen trainen is dus heel belangrijk om ze mooier en strakker te maken. In dit artikel ga ik hierop in en geef ik 2 goede en effectieve oefeningen om je armen te trainen.
Armen trainen – weg
met die kipfilets
Vetmassa verliezen bij
de buik en de triceps. Dit wil bijna elke vrouw wel. Helaas kan je niet
plaatselijk vet verbranden bij de buik en de armen. Desondanks is armen trainen
wel belangrijk om het strakker te maken. Vet verbranden gebeurt als je minder
calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt. Dan bepaalt het lichaam zelf op welke
plekken je vetmassa kwijtraakt. Dit is heel persoonlijk en heeft te maken met
de genen. Sommigen raken eerst veel vetmassa kwijt bij de benen, anderen in het
gezicht en anderen sneller rondom de buik. Hier is geen peil op te trekken. Wel
kan je het proces versnellen door met je voeding bezig te gaan.
Voeding bepaalt deels hoe je eruitziet
De armen en de
buikspieren trainen zorgt ervoor dat er meer spiermassa in de plaats komt. Maar
als hier een laagje vet overheen zit zullen de spieren nooit echt zichtbaar
worden. Dit kan je doen door je voeding aan te passen en je vetmassa te
verlagen. Je kan er wel voor zorgen door middel van gezonde voeding dat je er
strakker uitziet. Als je gezonde voeding eet zal je lichaam er mooier uitzien
op hetzelfde gewicht dan als je te veel suikers en transvetten inneemt. Je hebt
mooiere vormen en het vet verdwijnt eerder op plekken waar jij dat wil.
Triceps trainen is
belangrijk
Als je de armen gaat
trainen is het belangrijk om niet je triceps spieren te vergeten. Gespierde en
sterke armen krijg je niet door alleen maar biceps oefeningen te doen. De
omvang van je arm bestaat voor ongeveer 2/3 uit je triceps. Daarnaast gebruik
je in het dagelijkse leven al meer de biceps spieren. Deze zijn van nature al
meer ontwikkelt. Je gebruikt deze bij het tillen van bijvoorbeeld een stoel of
iets dergelijks. De triceps worden in het dagelijkse leven veel minder ontwikkeld,
daarom zal je deze echt specifiek moeten trainen. Als je de triceps traint,
worden je armen automatisch dikker. Armen trainen is dus zowel je biceps als je
triceps trainen.
Armen trainen –
Variëren in oefeningen
Om sterke en gespierde
armen te ontwikkelen is het belangrijk om je spieren constant een goede
trainingsprikkel te geven. Dit kan je doen door te variëren in oefeningen, maar
ook in het aantal herhalingen of de zwaarte van het gewicht. Door de
trainingsbelasting aan te passen en regelmatig te veranderen van oefeningen
geef je de spieren niet de kans om te wennen aan een bepaalde oefening. Dit
gaat namelijk de progressie in de weg zitten. De spieren prikkelen is de
sleutel tot sterke en gespierde armen.
Armen trainen – Train
op techniek
Te vaak zie ik mensen
met te zware gewichten trainen. Dit is spijtig aangezien je de kracht gaat
compenseren met andere spieren. Daarnaast kan je er sneller blessures van
krijgen. Een correcte uitvoering helpt jou verder. Het draait niet om gewicht,
maar de techniek van de oefening. Je boekt gegarandeerd meer resultaat als je
met 6 kilo een correcte techniek uitvoert, dan met 8 of 10 kilo een verkeerde
techniek.
Zorg ook voor rust
Spieren hebben rust
nodig om te herstellen na een training. Als je te snel weer gaat trainen dan
hebben je spieren niet de rust gehad die het nodig heeft. Op deze manier zijn
je spierscheurtjes niet volledig hersteld en ga je opnieuw spierscheurtjes
creëren. Nu zal je niet sterker en gespierder worden, maar zelfs de spieren
gaan afbreken en zwakker worden. Ik zou je adviseren om niet meer dan twee tot
drie keer per week afzonderlijk je biceps en triceps te trainen. Train je
biceps en triceps met 3 setjes van tussen de 8 en 14 herhalingen.
Armen trainen – Biceps
Hammer Curl
Met de biceps hammer curl spreek je diverse spieren aan in je armen. Zo worden in de biceps de korte en lange radiale trekspier getraind. Daarnaast worden ook de onderarmspieren meegetraind.
Uitvoering
- Pak in beide handen een dumbell. Ga met
je voeten op schouderbreedte staan. - Zorg ervoor dat je handpalmen naar
binnen wijzen. Duw vervolgens je borst vooruit en je schouders naar achteren.
(Trotse houding) - Breng de dumbells langzaam richting je
schouders en let erop dat je de schouders niet op gaat tillen. Zorg voor
ontspanning in je nekspieren. - Bij het omhoog brengen blijft je
elleboog en de bovenarm stil. De beweging komt vanuit de onderarm. - Knijp je biceps en handen samen om een
optimale contractie te krijgen. - Laat vervolgens de dumbells weer
langzaam zakken en herhaal deze beweging voor 8 tot 14 herhalingen. Doe hiervan
3 setjes met tussendoor 30 tot 45 seconden rust.
Armen trainen –
Triceps extension
De triceps extension is één van de meest effectieve oefeningen voor de triceps. De triceps worden volledig geactiveerd tijdens de beweging. De spieren in je romp, borst, schouders en rug stabiliseren wel je lichaam. Maar de triceps is de hoofdspier van de oefening.
Uitvoering
- Ga op de bal zitten en rol voorzichtig naar voren zodat je onderrug en boven rug op de fitnessbal ligt. Je voeten staan plat op de grond met je knieën gebogen. Duw nu je romp omhoog zodat deze in één lijn zit met je lichaam.
- Pak in beide handen een dumbell vast en houdt deze met gestrekte armen boven je hoofd. Zet je ellebogen niet op slot.
- Buig nu je ellebogen en breng de dumbells in een boog naar achteren, tot de dumbells naast je voorhoofd bevinden. Houd de ellebogen zoveel mogelijk naar binnen.
- Strek nu je armen weer en herhaal dit voor 3 setjes met 8 tot 14 herhalingen. Tussendoor 30 tot 45 seconden rust.
Wil jij efficiënt, effectief, leuk en resultaatgericht werken? Kijk bij de volgende link en kies voor een personal trainer: https://www.fitliving.nl/trainen-met-een-personal-trainer-efficient-effectief-en-leuk/
