In dit artikel geef ik 3 oefeningen weg gericht op een BBB workout. Dus voor de buik, billen en benen. Veel vrouwen hebben deze 3 spiergroepen als voornaamste focus punt. Maar voor de mannen is het ook belangrijk om het hele lichaam te trainen, dus ook buik, billen en benen (BBB workout).
BBB WORKOUT – KETTLEBELL SWING VOOR DE CORE
De kettlebell swing is een ingewikkelde oefening, de kracht moet uit de core-spieren en een klein beetje uit de benen komen. Het vergt heel wat oefening om de techniek goed onder de knie te krijgen. De kettlebell swing is een explosieve oefening waarbij je veel spiergroepen in je lichaam activeert. Als je deze oefening op een correcte manier uitvoert krijg je core-spieren van staal! Als je sterker wilt worden in je hele lichaam is deze oefening heel populair en een echte aanrader. Dus zeker een aanrader om deze oefening toe te voegen in een BBB workout.
HOGERE VETVERBRANDING MET DE KETTLEBELL SWING
Als je wil afvallen is dit ook een geschikte oefening. Met deze oefening verbrandt je veel kilocalorieën. Het is tevens een van de meest effectieve oefeningen die je kunt doen als je snel vet wil verbranden, explosieve kracht wil krijgen en conditie wil opbouwen. De reden dat er veel calorieën verbrandt worden in het lichaam komt doordat je vanuit een explosieve beweging veel spieren intensief aan het werk zet. Je traint onder andere, schrik niet, je buikspieren, bilspieren, heupspieren, hamstrings, onderrug, bovenrug, schouders, borst en armen tijdens deze beweging.
UITVOERING
- Ga rechtop staan, voeten iets breder dan schouderbreedte en de tenen wijzen lichtjes naar buiten. Pak de kettlebell met twee handen stevig vast met je handpalmen naar beneden.
- Na is het van belang dat je de buikspieren stevig aanspant, borst naar voren drukt, schouders naar achter en de rug recht houdt.
- Nu kunnen we de swing gaan inzetten. Beug je heup naar achteren met licht gebogen knieën, buig je knieën niet te diep.
- Stoot de kettlebell nu naar voren door vanuit je heup een explosieve beweging naar voren te maken. Zorg dat je de buikspieren zo hard mogelijk blijft aanspannen om te voorkomen dat je de oefening te veel uit je onderrug gaat halen.
- De kettlebell komt tot borsthoogte en je armen blijven gestrekt gedurende de hele beweging. Houd je rug recht en span je buik en bilspieren aan! Vervolgens laat je de kettlebell op een gecontroleerde en rustige manier weer met gestrekte arm tussen de benen in zakken en herhaal je de beweging.
UITVOERING UITGELEGD OP MIJN INSTAGRAM PAGINA:
BBB WORKOUT – OEFENING VOOR STRAKKE BILLEN
In mijn personal trainingen kies ik vaak voor de resistance bands. Simpelweg zijn het gewoon weerstandsbanden die de spanning op je spieren vergroten. Met een resistance band kun je eindeloos variëren. Onder veel sporters zijn deze banden zeer populair, voor bodybuilders, bootcamps, hardlopers, schaatsers tot aan vechtsporters. Deze oefening is super effectief voor mooie en strakke billen! Je zult merken dat alleen de positie al lastig is, aangezien je in een soort plank positie staat werken de core spieren ook volledig mee. En natuurlijk staan de schouders op spanning. Ik wil jullie een belangrijke tip meegeven. Focus niet op een zware resistance band maar op de techniek. Er zijn veel variaties betreft de zwaarte van een resistance band. Zoek een lichte variant op.
UITVOERING
- Zet je handen op de grond of matje. Je armen houd je parallel aan je lichaam. Zorg dat je schouders ongeveer boven de armen zitten.
- Zet je tenen tegen de grond en houdt je lichaam in 1 rechte lijn. Heb je soms last van je rug of begin je net met spierversterkende oefeningen? Blijf dan op je knieën zitten en zet je lichaam in 1 lijn (billen een héél klein beetje omhoog).
Belangrijke techniek tip: – Span je bilspieren en buikspieren aan om je lichaam te stabiliseren. Je hoofd hou je in lijn met je rug. - Vanuit deze positie beweeg je één been omhoog, let erop dat je benen zoveel mogelijk gestrekt zijn. Doe de beweging rustig en gecontroleerd.
Belangrijke techniek tip: Zorg ervoor dat je niet hoger kan komen met je voet en houdt je romp stabiel tijdens de oefening. Op het hoogste punt hou je en seconde vast, zodat je de controle volledig voelt in je lichaam en over de beweging. - Vervolgens zak je weer met je been, zet je voet niet helemaal op de grond maar houdt spanning op de banden. Herhaal dit voor het gewenste aantal.
UITVOERING UITGELEGD OP MIJN INSTAGRAM PAGINA:
BBB WORKOUT – WALL SQUAT MET DE FITNESSBAL
De wall squat met een fitnessbal. Je kan beginnen met niveau 1 en eventueel uit breiden naar niveau 2 en zelfs 3 als je ze te licht vindt. In mijn ogen hoort de squat in elk trainingsschema thuis. Veel mensen denken dat je met de squat alleen de bovenbeenspieren traint, maar daar blijft het niet bij. Je activeert namelijk ook je hamstring, bilspieren en core-spieren. Deze oefening zorgt, bij een correcte uitvoering voor een juiste lichaamshouding in het dagelijkse leven.
NIVEAU 1: NORMALE WALL SQUAT
Begin je net met spierversterkende oefeningen en wil je de squat onder de knie krijgen? Begin dan met de wall squat. Let erop dat je gedurende de oefening je rug recht houdt en je de buikspieren aanspant. Een algemene richtlijn is dat je knieën niet voorbij je tenen komen als je zakt door je heupen.
NIVEAU 2: PAUZE WALL SQUAT
De oefening is nagenoeg gelijk maar we maken het zwaarder door op de laagste positie 5 seconden vast te houden en de benen niet helemaal uit te strekken bij de opwaartse beweging. Je zakt totdat je knieën in een hoek van 90 graden staan, vervolgens hou je 5 seconden vast, waarna je weer opdrukt. Nu is het belangrijk dat je spanning houdt op de spieren en de benen niet helemaal uitstrekt. Vervolgens zak je weer door de knieën.
NIVEAU 3: WALL SQUAT MET ÉÉN BEEN
Begin in dezelfde startpositie als niveau 1. Zet nu één voet schuin achter de andere voet en zorg ervoor dat het gewicht het meest op de voorste been leunt. Let op: Het achterste been is ter ondersteuning van de oefening. Zak nu door de knieën, houdt je schouders recht, buikspieren aanspannen.
Nu heb je 3 effectieve oefeningen voor een BBB workout. Probeer ze eens zou ik zeggen. En…. Succes met de spierpijn.