Een aantal maanden geleden heb ik de Bowflex dumbbells aangeschaft. Ik ben er helemaal weg van aangezien het heel efficiënt en gemakkelijk trainen is met deze dumbbells. De Bowflex dumbbell is een verstelbare dumbbell van tussen de 2 en 24 kilo. Als personal trainer ga ik soms naar mijn klanten toe. Dan scheelt het een hoop ruimte in de auto, aangezien ik niet allemaal losse dumbbells moet gaan vervoeren.
Bowflex dumbbell voor beginners en gevorderden
Met gewichtsmogelijkheden tussen de 2 kilo en 24 kilo is de Bowflex dumbbell zowel geschikt voor beginners als gevorderden. Met de dumbbell kan je honderden oefeningen bedenken die geschikt zijn voor elk gewenst doel. Voor afvallen, spiermassa opbouwen, vet verbranden als conditie opbouwen is de dumbbell zeer effectief.
Thuis trainen met de Bowflex dumbbell
Ik ben jarenlang een fanatieke sporter geweest in de sportschool. Maar sinds ik de Bowflex dumbbell heb aangeschaft heb ik mijn sportschool abonnement opgezegd. Ik vind het fijner om thuis te trainen. De oefeningen die in mijn trainingsprogramma staan zijn oefeningen met dumbbells, weerstandsbanden, balanstrainer en een kettlebell. Deze gebruik ik ook tijdens de personal trainingen voor mijn klanten. Ik heb mezelf al veel tijd bespaart met ritjes naar de sportschool. Dat bevalt mij wel.
Afvallen met de bowflex dumbbells
Zoals gezegd kun je met het trainen van dumbbells sterker worden maar ook afvallen. Veel mensen weten dit nog niet. Want hoe kan je nou met het trainen van dumbbells afvallen? Dat ga ik je vertellen! Met krachttraining bouw je spieren op. Hoe meer spieren je ontwikkelt, hoe meer calorieën je lichaam nodig heeft om te herstellen. Maar ook als je niks doet verbruikt je lichaam meer calorieën als je meer spiermassa hebt. Het is dubbel winst. Je valt ervan af en bouwt er spiermassa mee op!
Volledige full body workout met de Bowflex Dumbbell
Om jou een setje in de rug te geven heb ik een workout samengesteld wat je kan uitvoeren met dumbbells. Sportse en succes met de spierpijn!
Benen en schouders: Dumbbell Squat and Press
Met deze oefening worden je benen en schouders flink aan het werk gezet. Maar ook je core spieren, armspieren en boven rug worden geactiveerd. Door de dumbbells wordt de oefening flink verzwaard.
Uitvoering:
- Zet je voeten op schouderbreedte neer met de tenen heel lichtjes naar buiten gericht.
- Houd de dumbbell nu voor je schouders met de ellebogen naar voren en de handpalmen naar binnen.
- Span je buikspieren aan en zorg dat je rug recht is.
- Duw je billen naar achteren en zak door je knieën tot je richting een hoek van 90 graden gaat in je knieën.
- Duw vervolgens jezelf omhoog en strek je armen ook uit (zet ze niet op slot).
- Buig je armen en zak weer door je knieën en herhaal dit voor 3 setjes met 15 herhalingen.
Borstspieren: Dumbell Chest Press
Deze oefening kan je ook doen met een bankje. Maar om het nog effectiever te maken gebruik ik de fitnessbal. Hier worden de core spieren en beenspieren ook aan het werk gezet.
Uitvoering:
- Ga met je boven rug op de fitnessbal liggen, zet je voeten plat op de grond met je knieën gebogen.
- Strek je armen uit met de dumbbells in je hand en duw je romp omhoog.
- Span je buikspieren goed aan!
- Laat de dumbbells nu zakken door de ellebogen naar buiten te drukken. Laat zakken tot een hoek van 90 graden in je ellebogen, of als je kan, nog iets dieper voor een grotere range of motion.
- Duw vervolgens de dumbbells weer omhoog en duw tegelijkertijd de schouders in de fitnessbal en de borst juist omhoog. PS: Lees punt 5 nog even goed na voor een correcte techniek. Herhaal deze oefening voor 3 setjes met 12 herhalingen.
Rug en buikspieren: Plank and Row
Dit is een uiterst zware maar ook een hele effectieve oefening. Als beginner zou ik adviseren om eerst de oefeningen uit te voeren met de knieën op de grond. Als je de oefening steeds beter onder de knie krijgt kan je het proberen op de tenen.
- Ga op je knieën zitten, of als je al gevorderd bent doe je de oefening op je tenen.
- Vervolgens ga je in een soort plank staan, je lichaam is horizontaal en je leunt met je handen op de dumbbells en staat op je knieën of tenen. Deze positie zelf kost alleen al een hoop energie.
- Nu trek je één dumbbell van de grond richting je navel. Bij het optrekken van de dumbbell houd je de ellebogen langs je lichaam. Houd 1 seconde vast op het hoogste punt en zet de dumbbell weer neer op de grond om vervolgens de andere arm op te heffen.
- Belangrijk om te weten is dat je zo min mogelijk met je core mee moet gaan draaien. Houd de core zo recht mogelijk. Op deze manier wordt je buik het meest effectief getraind. Herhaal deze oefening met 3 setjes van 12 herhalingen. 6 keer beide armen dus.
Triceps: Dumbbell Triceps Extension
Ook bij deze variant kan je zowel gebruik maken van een bankje als een fitnessbal. Ik heb natuurlijk weer gekozen voor de fitnessbal.
Uitvoering
- Ga met je boven rug op de fitnessbal liggen, zet je voeten plat op de grond met je knieën gebogen.
- Strek je armen uit met de dumbbells in je hand en duw je romp omhoog.
- Span je buikspieren goed aan!
- Houd je ellebogen stil en beweeg de dumbbell achter het hoofd. Laat je ellebogen een klein beetje bewegen aan het einde van de beweging. Op deze manier creëer je een optimale range of motion. Houd de ellebogen zoveel mogelijk naar binnen tijdens de beweging.
- Breng de dumbbell vervolgens weer terug naar de beginpositie en herhaal deze beweging voor 3 setjes met 12 tot 15 herhalingen.
Biceps: Dumbbell Biceps Curl
Een heerlijke oefening voor de bovenarmen. Ook bij deze oefening is de techniek erg belangrijk. Je kan namelijk gemakkelijk gaan compenseren met je onderrug. Als je de neiging krijgt om je onderrug hol te maken tijdens de oefening adviseer ik je om een gewicht lager te pakken.
Uitvoering:
- Sta plat op de grond met je voeten op schouderbreedte. Buig je knieën lichtjes zodat je stabiel staat.
- Span je buikspieren aan, houd je rug recht. Ontspan je schouders en duw ze tegelijkertijd naar achteren en je borst naar voren.
- Houd je armen naast je lichaam met de handpalmen naar je lichaam toe gericht.
- Houd je ellebogen stil en beweeg de dumbbell richting je schouder. Laat je ellebogen een klein beetje bewegen aan het einde van de beweging.
- Breng de dumbbells vervolgens weer terug naar de beginpositie en herhaal deze beweging voor 3 setjes met 12 tot 15 herhalingen.
Buikspieren: Leg Pull in
Tot slot zetten we de buikspieren nog flink aan het werk.
- Ga op de grond zitten en zet je handen naast je billen op de grond.
- Span je buikspieren goed aan en ga een beetje achteroverleunen. Hoe verder je achteroverleunt, hoe eerder je last kunt krijgen van je onderrug. Als je de onderrug voelt adviseer ik je om wat meer omhoog te komen.
- Hef je voeten nu van de vloer en strek ze uit.
- Hef nu je knieën richting je borst en tegelijkertijd kom je ook naar voren met je borst richting je knieën. Herhaal deze beweging voor 3 setjes van 15 herhalingen.
Trainen met de bowflex dumbbell
Het trainen met dumbbells is een vorm van krachttraining en is vele malen effectiever dan krachtapparatuur in de sportschool. Bij het trainen met dumbbells krijg je geen lichaamsondersteuning, wat je wel krijgt bij een krachtapparaat in de sportschool. Ik heb hier al eerder een blog over geschreven. Deze kan je lezen bij de volgende link: https://www.fitliving.nl/van-sportschool-naar-fitnessoefeningen-zonder-apparaten-2/