In dit artikel ga ik in op de welbekende oefening: De deadlift. Deadliften brengt veel voordelen met zich mee. Denk aan het versterken van alle core-spieren, algemene spierkracht, het werkt preventief tegen blessures en het zorgt voor een goede lichaamshouding in het dagelijkse leven.
DEADLIFTEN IS TOCH VOOR POWERLIFTERS?
Onder de powerlifters is de deadlift één van de belangrijkste oefeningen. Maar voor mensen die aan krachttraining doen is deadliften ook erg goed om te doen. Daarom zou deze compound oefening een vaste plek moeten hebben in een trainingsschema.
ZEER EFFECTIEF
Er bestaan maar weinig oefeningen die zoveel spieren aanspreken tijdens een beweging dan bij de deadlift. Om deze reden is de deadlift een compound oefening. Iedere krachtsporter die meer spiermassa wilt krijgen in het onder- en bovenlichaam kan niet om de deadlift oefening heen. Bij het deadliften train je zoals gezegd onwijs veel spiergroepen waardoor je in een relatief korte tijd meer kracht en spiermassa krijgt. Daarnaast zal je onderrug sterker worden en worden alle core-spieren meegenomen, denk aan de billen en de spieren in je buikstreek. Je hebt vele varianten van de deadlift, bij sommige varianten accentueer je meer op de hamstrings, bijvoorbeeld de stiff legged deadift. Bij de conventional deadlift accentueer je bijvoorbeeld meer op de onderrug, hamstrings en bilspieren.
FOCUS OP TECHNIEK
Deadliften is één van de moeilijkste oefeningen in de fitnesswereld. Je moet op zoveel punten tegelijkertijd letten waardoor de kans aanwezig is dat je gaat compenseren. Neem om deze reden de tijd om de deadlift onder de knie te krijgen. Ga je de deadlift verkeerd uitvoeren, dan werkt het averechts en ga je gegarandeerd klachten krijgen in bijvoorbeeld je onderrug of schouders. De kleinste details in het bijschaven van je techniek zorgen vaak voor grote verschillen.
VARIATIE
Wil jij sterker worden in het deadliften? Dan adviseer ik je om meerdere deadlift varianten uit te gaan voeren. Het prikkelen van je spieren is namelijk de sleutel tot succes en meer progressie. Doordat je diverse deadlift varianten gaat doen kan je lichaam niet gaan wennen aan continu dezelfde beweging. Elke variant heeft zijn eigen uitvoering en techniek. Over het algemeen wordt bij elke deadlift variant dezelfde spieren aangesproken, alleen leg je de nadruk bij elke variant net even op een andere spiergroep. Hieronder leg ik 2 bekende deadlift varianten uitgebreid uit.
CONVENTIONAL DEADLIFT
De conventional deadlift is de meest bekende variant. Bij deze deadlift variant leg je de nadruk op onderrug, hamstrings en bilspieren.
Uitvoering
- Zet je voeten op schouderbreedte voor de stang neer.
- Buig je knieën tot deze (bijna) horizontaal staan en pak met gestrekte armen de barbell vast. Je armen hangen nu net buiten je benen en houden de barbell vast.
- Focus nu op een goede spanning in het lichaam. Span je buikspieren en bilspieren aan, houd een rechte rug en je hoofd in één lijn met je lichaam.
- Til nu de stang op vanuit je benen en houd je rug recht. Als de stang voorbij de knieën zit strek je de benen nog verder uit maar tegelijkertijd ook je bovenlichaam. Tijdens deze beweging blaas je explosief uit.
- Zet je knieën niet op slot. Nu sta je rechtop en wees ervan bewust dat de buikspieren en bilspieren aangespannen zijn.
- Nu laat je de stang rustig zakken, focus op de spanning en een rechte rug.
- Als de stang voorbij de knieën is buig je vervolgens ook door je knieën. Blijf nu punt 3 t/m 7 herhalen tot het gewenste aantal.
STIFF LEGGED DEADLIFT
Bij de stiff legged deadlift focus je meer op de hamstrings. Persoonlijk vind ik dit een heerlijke oefening. Maar ik adviseer je om deze oefening niet te zwaar uit te voeren. Ga je hem te zwaar doen, dan compenseer je deze deadlift variant heel makkelijk waardoor je niet de spanning in de hamstrings gaat voelen.
Uitvoering
- Zet je voeten op schouderbreedte voor de stang neer.
- Buig je knieën tot deze (bijna) horizontaal staan en pak met gestrekte armen de barbell vast. Je armen hangen nu net buiten je benen en houden de barbell vast.
- Kom de eerste herhaling nu omhoog met de conventional deadlift variant. Focus op de spanning in de buikspieren, billen en duw je borst vooruit en je schouders naar achteren, nu heb je een rechte rug.
- Je benen staan gestrekt met let erop dat je knieën niet op slot staan!! Gedurende de hele oefening houd je de benen zo gestrekt.
- Laat nu de barbell dicht langs je lichaam recht naar beneden zakken. Hoe dieper je zakt, hoe meer je de hamstring moet gaan voelen. Je moet nu een spanning en een lichte rek voelen op de hamstrings.
- Als je het gevoel hebt dat je niet dieper kan zakken breng je de barbell weer omhoog. Knijp volle bak je bilspieren en hamstrings samen. Herhaal punt 4 t/m 6 tot het gewenste aantal herhalingen.
MEER DEADLIFT VARIANTEN
- Sumo deadlift
Bij deze deadlift variant staan de voeten en benen een stuk wijder dan de conventional deadlift. Om deze reden is de hefboom kleiner waardoor je vaak een relatief zwaarder gewicht kan pakken. Onder de powerlifters is deze oefening zeer populair. - Rack pulls of block pulls
Rack pulls doen is een hele goede manier om sterker te worden in de conventional deadlift. Bij deze variant maak je de hefboom, vanuit de voetbreedte van de conventional deadlift een stuk kleiner. Je zet de stang, met zijn schijven, op een verhoging. Bij de conventional deadlift heb je altijd een zwak punt, deze zit ergens in het begin/halverwege van de beweging. Bij de rack of block pulls begin je bij het zwakke punt waardoor je uiteindelijk ook sterker gaat worden bij de conventional deadlift. - Deficit deadlift
De deficit deadlift is het tegenovergestelde van de rack of block pulls. Je zorgt er namelijk voor dat de barbell vanaf een lager punt begint dan normaal. Dit doe je door zelf op een verhoging te staan, bijvoorbeeld een stepje of schijven. Door deze oefening zal je sterker worden in het onderste gedeelte van de lift.
NOG EEN AANTAL TIPS OM AF TE SLUITEN
- Focus niet op gewicht, maar op techniek. Zodra jouw techniek beter en beter verloopt wordt je vanzelf sterker en gaat het gewicht vanzelf omhoog.
- Let goed op de spanning, houd je kop erbij, want een slechte concentratie kan slecht uitpakken.
- Straps kan helpen bij de grip. Het nadeel ervan is dat je onderarmen minder getraind worden.
- Ga niet te vaak per week deadliften, maximaal 2 keer per week.
- Variatie is de sleutel tot succes!