Moet je stoppen met het eten van fruit omdat dat suiker bevat? Hoeveel suiker zit er in drop, koek en wit brood? Allemaal vragen die jij je misschien wel afvraagt. Het belangrijkste is om hier een juiste balans in zien te vinden en natuurlijk meer kennis hierin te krijgen. Zodat jij zelf verantwoorde keuzes kunt gaan maken. In dit artikel deel ik mijn kennis betreft de suikermythe. Welke producten bevat veel suiker en hoe zit het begrip suiker nou eigenlijk in elkaar?
Er zijn twee soorten suiker
Voor degene die het woord suiker nog specifieker wil leren kennen is onderstaand stuk van belang. Er zijn namelijk twee soorten suiker, genaamd: monosachariden en disachariden. De monosachariden zijn enkelvoudige koolhydraten zoals:
- Fructose wordt ook wel fruitsuiker genoemd.
- Glucose wordt ook wel bloedsuiker genoemd omdat het in de darmwand wordt opgenomen en direct doorgeeft aan het bloed.
- Galactose is afkomstig van lactose, oftewel melksuiker.
Disachariden zijn componenten zijn sacharose, lactose, maltose en trehalose.
- Sacharose is de algemene term en verwijst naar sacharose, oftewel suiker.
- Lactose is een suiker dat in melkproducten voorkomt.
- Maltose wordt met behulp van enzymen en zetmeel een suiker.
- Trehalose komt voor in gist, paddenstoelen en in kleine hoeveelheden planten en dieren en is een niet-reducerende suiker.
Dat klinkt misschien wel allemaal ‘abacadabra’? Daarom ga ik nu wat minder inhoudelijk praten over suiker.
Suiker in plaats van vet
Suiker heeft in de loop der jaren het slechte imago van vet overgenomen. Vroeger werd er altijd gesuggereerd dat je van vet eten dik wordt. Tegenwoordig zegt iedereen dat je van suiker dik wordt. Allebei klopt het deels nog steeds. Het heeft allemaal met je calorie inname te maken in combinatie met jouw dagelijkse caloriebehoefte, die afgestemd is op jouw levensstijl. In westerse landen is de suikerinname het hoogste, zo kan je zelfs een suikerverslavingsgevoel krijgen. Chocolade, snoep, koekjes, frisdrank, etc. vallen onder de term ‘suikerverslavingsgevoel’. Volgens het Diabetesfonds eet een gemiddelde Nederlander 30 suikerklontjes per dag. Waarvan 20 suikerklontjes aan enkelvoudige suikers.
Suiker en overgewicht
Overgewicht ontstaat doordat je een langere periode meer energie binnenkrijgt door middel van voeding dan je verbrandt. Naast het feit dat je bij overgewicht een te lange tijd een positieve energiebalans hebt gecreëerd spelen individuele factoren ook een rol, zoals de genetische aanleg, zwangerschap, overgang, roken, trage schildklier, medicijnen, stress of veranderingen in je levensstijl. Suiker speelt een belangrijke rol in het probleem tegen overgewicht. Suiker brengt namelijk een verslavend gevoel met zich mee waardoor jouw lichaam zich aan de inname van suiker gaat hechten. Gelukkig krijg je geen onthoudingsverschijnselen bij het stoppen of minder eten van suikers. Waar de term suikerverslaving vandaan komt is omdat je een prettig gevoel krijgt als je koek, snoep, gebak of bijvoorbeeld chocolade eet. Wel is het belangrijk te weten dat suiker de afgifte van dopamine verhoogd. Dopamine wordt ook wel het gelukshormoon genoemd. Dit stofje ontstaat bijvoorbeeld ook na het sporten. Maar dus ook na het gebruik van drugs en in mindere mate bij het eten van suikers.
Suiker en het brein
Suiker wordt soms vergeleken met drugs omdat je overspoeld wordt door een gevoel van genot. Gelukkig is de verslavingsdrang bij het eten van suikers niet zo groot waardoor je er gemakkelijk vanaf kan komen. Wel is het belangrijk om te kijken waar het vandaan komt dat je zoveel suikers binnenkrijgt.
Oorzaken waarom je te veel suiker eet
Het is belangrijk dat jij zelf bewust bent van waarom je te veel suikers eet. Komt dit omdat je simpelweg de kennis niet hebt om voor verantwoorde keuzes te kiezen, of heb je geen idee welke producten de boosdoeners zijn? Eet je suikers uit verveling? Eet je suikers omdat je niet bij je emoties wil komen of heb je vrienden of familie die jou pushen om mee te eten? Probeer je bewust te worden van waar jouw zwakte ligt op dit gebied. Durf bewuste keuzes te maken want het gaat om je eigen gezondheid. Je gezondheid is goud waard en daar moet je heel zuinig mee omgaan.
Suiker en de link met diverse ziekten
Depressie en suiker
In het verleden is weleens gezegd dat je een depressie kan verhelpen door middel van het eten van suikers. Dit werd gezegd omdat het de hoeveelheid dopamine verhoogd. Dat is natuurlijk klinkklare onzin! De hoeveelheid insuline in je bloed stijgt door het eten van suiker, waarna je vervolgens heel snel weer inzakt en je duf gaat voelen. Een vergelijking is met het gebruik van drugs. Als je drugs gebruikt zoek je een manier om je gelukkig te voelen of even niks van de stresswereld te voelen. Je gaat drugs gebruiken, maar zakt daarna nog dieper in een hoekje waarbij je vervolgens weer naar dat gevoel hunkert. Dit blijft zich herhalen en het blijft alleen maar slechter met je gaan, omdat je steeds meer drugs gaat gebruiken. Dit effect kan je deels ook krijgen met het eten van suiker. Depressie wordt bij het te veel eten van suikers dus alleen maar heftiger.
Dementie en suiker
De ziekte van Alzheimer kan leiden door het overmatig eten van suikers. Er zijn diverse wetenschappen die hier onderzoek naar gedaan hebben. De één spreekt de ander weer tegen maar het feit blijft wel dat er onderzoeken zijn gedaan die de link leggen naar de combinatie van suiker met dementie. Sommige onderzoeken spreken dit tegen maar laten we het zekere voor het onzekere nemen.
Diabetes en suiker
Van te veel suiker eten krijg je geen diabetes. Maar er zit wel degelijk een link tussen diabetes en suikers. Als je te veel suiker eet kan je namelijk veel sneller overgewicht krijgen. En als je overgewicht hebt, loop je een groter risico op diabetes type 2. Ik kom ook nog even terug betreft de koppeling van suiker met dementie. Het is namelijk algemeen bekend dat mensen met diabetes twee keer zoveel risico lopen op dementie als mensen zonder diabetes. In deze gedachtegang, is het wel wetenschappelijk bewezen dat bij een te grote suiker inname je sneller dement kan worden als je diabetes hebt.
Suiker en de invloed op je nieren
Het werkt allemaal als een mondharmonica en zit met allemaal lijntjes aan elkaar vast. Als je overgewicht hebt loop je meer kans op diabetes. Als je diabetes hebt kan dit weer leiden tot nierschade. Nieren moeten hard werken om het overtollige suiker zoveel mogelijk uit te scheiden via de urine. Bij een te veel aan suikers in je lichaam kan het ongecontroleerd blijven, waardoor de nieren kunnen beschadigen. Als dit te vaak gebeurt kunnen de nieren hun werk niet doen en dit kan leiden tot nierfalen.
Suiker en hoofdpijn
Als je een plotselinge hoofdpijn ervaart kan dit voortkomen uit een overschot van suikers. Je lichaam heeft moeite om de suiker om te zetten. Mensen die gevoelig zijn voor suikers kunnen zelfs migraineaanvallen krijgen. Van een hypoglykemie oftewel een hypo kan je vervelende hoofdpijnaanvallen krijgen. Bij een hypo aanval begin je te zweten en te trillen. Het hart gaat sneller kloppen, je raakt uitgeput en de bloeddruk gaat omhoog. De spieren zijn gespannen en er ontstaat een spanningshoofdpijn.
Suiker is slecht voor huid en tanden
Suikers bevatten veel bacteriën die je glazuurlaag aantasten van je tanden. Dit kan vervolgens resulteren in gaatjes. Dus kom je van de tandarts en moesten er wat gaatjes gevuld worden? Durf jezelf dan de vraag te stellen of je iets te veel suikers eet. De suikerinname hoeft niet de oorzaak te zijn, het kan namelijk ook genetisch bepaald zijn of domme pech. De moleculen AGE’s, oftewel Advanced Glycation Endproducts versnellen de huidveroudering. Een te veel aan suiker creëert deze schadelijke moleculen. Rimpels en een uitgezakte huid zal sneller voorkomen bij mensen die meer suikers eten.
Zijn er gezonde suikers?
Helaas bestaan er geen gezonde suikers. Je lichaam maakt geen onderscheid tussen suiker in een appel, banaan of ander fruitsoort of bijvoorbeeld een gebakje of snoep. Je lichaam verwerkt suikers allemaal op dezelfde manier. Wel zit er een verschil in de snelheid van de opname.
Waarom wordt overal suiker aan toegevoegd?
Zoals gezegd geeft suiker je een fijn gevoel en is het vaak nog lekker ook. Daarnaast is suiker voor een fabrikant heel goedkoop en geeft het volume en smaak mee aan een voedingsproduct. Veel mensen houden nou eenmaal van zoetigheid, suiker is daarom ideaal om een product meer zoetigheid mee te geven. Producten waar veel suiker aan toegevoegd zijn worden in de winkel vaak ook voor een lage prijs verkocht. Denk aan koekjes of snoep. Ook zijn ze lang houdbaar wat het helemaal ideaal maakt voor een fabrikant.
Natuurlijke aanwezige suikers in producten
Hiermee doel ik op diverse groenten, maar ook fruit en honing. Naast het feit dat ze wel suikers bevatten zitten er ook veel vitamines, mineralen en vezels in deze producten verwerkt. In veel groenten zitten nauwelijks suiker dus dat is verwaarloosbaar. Fruit en honing kan je daarentegen niet onbeperkt eten aangezien het wel de nodige suikers bevatten. Daarom wordt een maximum van 2 stuks fruit per dag geadviseerd.
Ga het woord suiker nou niet helemaal verbannen
Je lichaam kan best wat suikers binnenkrijgen. Maar zoek hierin de juiste balans. Kies voor verantwoorde opties. Bijvoorbeeld:
- Bruinbrood in plaats van wit brood.
- Honing in de kwark of yoghurt in plaats van suiker.
- Fruit als tussendoortje in plaats van koek of snoep.
Suiker zit nou eenmaal in onwijs veel producten verwerkt, alleen is het wel goed om te beseffen dat sommige producten gewoon te veel suikers bevatten waardoor het je gezondheid op termijn kan aantasten. Een kleine hoeveelheid suikers in de juiste producten en soms een keer tijdens een feestje of opblijfavond kan natuurlijk geen enkele kwaad. Het draait allemaal om de juiste balans. Over het algemeen gezond eten en vanuit daar soms is wat ongezonds eten wat je óók lekker vindt. Zoals een gebakje, koek of chocolade (pinda’s).
Het verschil tussen enkelvoudige koolhydraten (suikers) of meervoudige koolhydraten
Koolhydraten zijn onder te verdelen in enkelvoudige en complexe koolhydraten. Koolhydraten zijn samengesteld uit verbindingen van koolstof, waterstof en zuurstof. De enkelvoudige koolhydraten worden ook wel suikers genoemd en de meervoudige worden ook wel zetmeel en vezels genoemd. Het verschil tussen deze 2 is dus onwijs belangrijk. Want de enkelvoudige suikers zorgen sneller voor overgewicht en allerlei gezondheidsklachten. Meervoudige koolhydraten heb je juist nodig om goed te kunnen functioneren en voor een afgifte van langdurige energie.
Enkelvoudige koolhydraten, oftewel suikers
Enkelvoudige koolhydraten zorgen voor een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel. De insuline neemt onwijs snel toe, maar deze piek houdt niet lang aan waardoor er vervolgens een dip plaatsvindt in de bloedsuikerspiegel. Ook wel een suikerdip genoemd. Daarnaast zitten er weinig tot geen vitamines en mineralen in suikers. Ze hebben een hoge GI waardoor ze snel worden opgenomen door het lichaam. Snoep, koek, gebak en chocolade zijn voorbeelden van producten waar veel suikers in zitten verwerkt.
Uitzonderingen waarbij je wél producten kan eten waar suikers in verwerkt zitten
Fruit en honing zijn twee belangrijke voedingsproducten waar wél suikers in verwerkt zitten maar wat veel voordelen met zich mee brengt. Fruit bevat weinig calorieën en levert daarnaast veel voedingsstoffen. Vitamine C en B zijn de meest voorkomende vitamines. Maar een kiwi of blauwe bessen bevatten bijvoorbeeld ook vitamine E. Daarnaast heeft fruit een positieve werking tegen het krijgen van ziekten zoals hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darm- en longkanker. Honing is net als fruit erg gezond omdat het een antibacteriële werking heeft op het lichaam. Daarnaast bevat honing veel antioxidanten wat goed is voor je weerstand. Eet zowel fruit als honing wel met mate, aangezien het zoals gezegd wel suikers bevat.
Voorbeeld
Als je na een lange werkdag gaat sporten, of je gaat op een moment sporten dat je denkt: bleeh ik heb helemaal geen puf en energie om te sporten. Dan is een inname van suiker een optie. Omdat je direct energie krijgt van de suikers en dit gebruikt wordt tijdens de training geeft dit juist een positief effect op je prestaties. Ook als je bijvoorbeeld een lange fietstocht gaat doen of een marathon gaat lopen kan je onderweg gerust wat suikers innemen. In de vorm van een energiedrankje of iets dergelijks. Je lichaam gebruikt dit direct als brandstof waardoor jouw prestaties beter zullen worden.
Meervoudige koolhydraten
Koolhydraten worden regelmatig als boosdoener neergezet. Persoonlijk vind ik dit jammer! Mensen gaan dit overnemen terwijl het naar mijn mening niet goed genoeg wordt uitgelegd. De enkelvoudige koolhydraten (suikers) zijn inderdaad de boosdoeners, maar de meervoudige koolhydraten geven juist energie om optimaal te presteren. Op werk, sport en privégebied voel jij je fit en energiek. Koolhydraten in de vorm van zetmeel geven langdurige energie en niet in één keer een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel. Volkorenbrood, volkorenpasta, rijst, peulvruchten, crackers en noten zijn hele verantwoorde keuzes. Ze bevatten veel mineralen als ijzer, magnesium, chroom en zink. Daarnaast bevatten deze voedingsmiddelen ook veel B-vitamines.
Tekenen dat je te veel suiker eet
- Te veel trek in zoetigheid.
- Een dip.
- Stemmingswisselingen.
- Vermoeid gevoel.
- Huiduitslag.
- Dorst.
- Verminderde weerstand.
- Gewichtstoename.
- Verminderd gebit.
Juiste balans
Alles draait om de juiste balans. Een overschot van de meervoudige koolhydraten is ook weer niet handig. Net als dat je te veel eiwitten of vetten gaat eten. Iedere macronutriënt heeft zo zijn voordelen. Macronutriënten zijn eiwitten, vetten en koolhydraten. Meer weten over deze macro\’s? Kijk verder bij https://www.fitliving.nl/eiwittenkoolhydratenvetten/. Gezonde vetten zijn nodig voor het immuunsysteem en een goede vetverbranding. Eiwitten zijn nodig voor de spieren, botten en pezen. Koolhydraten zijn nodig voor een goede en effectieve afgifte van langdurige energie. Maar ook voor de lichaamscellen en spieren. Een tekort aan koolhydraten kan ervoor zorgen dat je niet genoeg voedingsstoffen zoals vitamines, mineralen en vezels binnenkrijgt.