Een rust week of een deload week zijn erg belangrijk om resultaten te blijven boeken. Zelf gaat mijn voorkeur naar een deload week aangezien ik moeilijk een week niet kan sporten. Ergens klopt er dan iets niet in mijn hoofd en zeggen mijn gedachten: GA SPORTEN!!! In dit artikel ga ik jou hier meer over vertellen.
WAT IS EEN DELOAD WEEK?
Een deload week is een functioneel component binnen een bepaald trainingsschema. Dit is een vooraf bewust gepland, structureel onderdeel van een trainingsprogramma. Iedereen die intensief traint in een sportschool heeft baat bij een deload week. Bij een weekje deloaden focus je op het herstel en de vermoeidheid van je spieren, pezen, gewrichten en botten. Je werkt dus preventief tegen het krijgen van blessures en overtraining. Tevens hoor ik vaak dat mensen continu blijven hangen op een bepaald plateau, dit kan zijn dat je merkt dat je progressie aan het stagneren is of dat je minder zin hebt om te trainen. In zo’n week hersteld je lichaam en geest en kom je juist sterker terug.
DELOAD WEEK EN KRACHTVERLIES
Je hebt de afgelopen periode zwaar getraind en merkt dat je toe bent aan rust. Bij een rust week is de kans aanwezig dat je een klein beetje kracht inlevert, wat je vervolgens tevens heel snel weer terug hebt. Bij een deload week blijf je actief en hou je de beweging in je systeem. Een deloadfase heeft als doel een korte periode van bewuste, systematische overbelasting te resulteren in een sterkere mate van supercompensatie dan normaal gesproken behaald wordt. In deze zin is het heel bruikbaar om plateaus te doorbreken.
DELOAD WEEK EN PROGRESSIVE OVERLOAD
Een deload week is essentieel voor progressive overload. Bij progressive overload is het belangrijk dat je de spieren de juiste prikkels geeft om resultaat te blijven boeken. Denk aan het krijgen van meer spiermassa, sterker en fitter worden. Bij progressive overload is het belangrijk om variatie te brengen in je trainingsschema, dit kan je doen door met zwaardere gewichten te gaan werken of juist met minder zware gewichten waardoor je meer volume gaat hanteren (meer herhalingen). Ook kan je gemakkelijk gaan afwisselen in diverse oefeningen, er zijn namelijk honderden oefeningen te bedenken. Daarbij zeggend zou ik je wel adviseren om vanuit de bekende compound oefeningen een trainingsschema samen te gaan stellen.
WANNEER GA IK DELOADEN?
Als beginner is een deload week niet nodig. In dit geval zou ik je adviseren om de wet van de verminderde meeropbrengst volledig te benutten. Dit betekent dat je als beginner sneller progressie boekt en het herstel sneller gaat. Dat betekent niet dat je elke dag moet gaan trainen. Dus wel gericht trainen met een goed onderbouwd trainingsschema. Een full body workout is als beginner heel effectief om sterker te worden en meer spiermassa aan te zetten. Voor sporters die al minstens een half jaar de sportschool regelmatig bezoeken, is na elke 6 tot 12 weken een deload week goed om te doen. Het hangt van meerdere factoren af wanneer jij deze week zal moeten gaan inlassen, namelijk:
- Leeftijd – Hoe ouder, hoe sneller.
- Is je voeding goed in orde? Denk aan het eten van de juiste macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten).
- Heb je een zwaar trainingsschema? Dan zal je vaker een deload week moeten inlassen.
- Vooral ook je gevoel en de vermoeidheid. Merk je dat je progressie achterblijft en je sneller moe wordt? Dan is het tijd voor wat rust.
HOE PAS IK HET TOE?
Hopelijk heb ik jou ervan overtuigd dat ook jij baat hebt bij een deload week. Maar hoe ga je dat nu toepassen? Dat ga ik je vertellen. Jij hebt een deload week gepland en nu is het belangrijk om te kiezen welke vorm van deloaden jij gaat hanteren. Ja, hier is ook nog variatie in mogelijk. Jouw trainingsschema blijft gewoon hetzelfde maar daarbij kan je kiezen tussen 2 opties, namelijk:
- Hetzelfde aantal reps doen en dan het gewicht op 50% van wat je normaal doet.
- Hetzelfde gewicht doen en dan de helft van de reps van wat je normaal doet.
Makkelijk niet?! Je lichaam is nu op een actieve manier aan het herstellen van de arbeid die jij verricht hebt voor de deload week. De bloedsomloop is optimaal waardoor het lichaam nog sneller hersteld. Let er wel op dat je minder verbrandt in deze week, daarom zou ik je adviseren om de calorieën wat omlaag te schroeven. Ook kan je wat extra cardio gaan doen na de workout. Ga je een cardio sessie doen na je workout? Doe dan geen HITT aangezien je het lichaam dan te veel belast. In plaats van een HITT training van 20 minuten kan je beter 30 minuten gaan wandelen, fietsen of bijvoorbeeld op de crosstrainer. Een richtlijn om je hartslag goed te houden is als je kan blijven praten. Wordt praten lastig, doe dan ietsje rustiger aan.