Eindeloos buikspieroefeningen doen maar nog steeds geen sixpack? Wat doe ik toch verkeerd? Dat ga ik je vertellen. Iedereen heeft buikspieren, het probleem is alleen dat je buikspieren verstopt zitten onder een vetlaag. Het is vrij simpel: door je vetpercentage omlaag te werken worden je buikspieren steeds meer zichtbaar.
Calorie inname afstemmen op je doel
Eet je nu 6 keer op een dag of 3 keer. Uiteindelijk gaat het om de totale calorieën die jij binnenkrijgt. Wil je afvallen? Dan is het handig om te weten hoeveel calorieën je nodig hebt. Hier een voorbeeld: https://cleannutrition.nl/caloriebehoefte-berekenen/ De uitspraak: ‘’Een sixpack maak je in de keuken’’ klopt zeker! Het stukje voeding wordt enorm onderschat in het behalen van jouw doel. Of dit nu afvallen is, een sixpack krijgen of in spiermassa aankomen is. Het stukje voeding en sport hoort hier simpelweg bij elkaar. Mochten jouw macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten) niet afgestemd zijn op jouw lichaamssamenstelling, activiteitsniveau en doel? Dan kan je 5 keer sporten in de week. Die sixpack komt er niet met alleen buikspieroefeningen.
Sixpack en buikspieroefeningen
Door het doen van buikspieroefeningen verwijder je de vetlaag niet tot nauwelijks. Gezonder eten in combinatie met sporten is de oplossing. Om een sixpack te krijgen moet je meer calorieën verbranden dan dat erbinnen komt. Op deze manier gaat je vetpercentage omlaag en zullen je buikspieren steeds sneller zichtbaar worden.
Door compound oefeningen te doen (zie andere blog) zal je veel calorieën verbranden, aangezien je veel spieren tegelijkertijd aanspreekt. Cardio is ook een optie, alleen door de naverbranding is het doen van compound oefeningen en boksen het meest effectief. Met sommige buikspieroefeningen ben je gericht op 1 spier, waardoor je lichaam minder energie verbruikt. Hierdoor verbrand je een stuk minder calorieën.
Vetpercentage verlagen voor een zichtbare sixpack
Meestal wordt de sixpack bij mannen pas zichtbaar bij een vetpercentage van ongeveer 10 procent en bij vrouwen op ongeveer 18 procent. Sommige mensen hebben geen sixpack, maar een fourpack of een eightpack. De buikspieren bestaan uit vier verschillende spiergroepen, namelijk de Rectus abdominis (rechte buikspier), Transverse abdominis (dwarse buikspier), external oblique (buitenste schuine buikspier), internal oblique (binnenste schuine buikspier). Het krijgen van sterke buikspieren is niet alleen mooi, ook dragen ze bij aan een betere houding en balans. Daarnaast helpen ze tegen het verminderen van rugpijn en zal de flexibiliteit rondom je rompspieren verbeteren. Probeer daarom diverse buikspieroefeningen te doen om je gehele buik te trainen.
3 buikspieroefeningen voor een sixpack
Buikspieroefeningen doen zijn een goede aanvulling in een trainingsschema. Bouw je trainingsschema voornamelijk uit compound oefeningen, denk aan squats, row bewegingen en press bewegingen. Isolatie oefeningen en buikspieroefeningen worden vaak als laatste gebruikt in een workout, hieronder leg ik 3 effectieve buikspieroefeningen uit.
Planken
De plank is ook een voorbeeld van een compound oefening. Meerdere spiergroepen worden geactiveerd om jouw houding in stand te houden.
- Plaats je ellebogen op de grond, onder je schouders. Mocht je het zwaarder willen doen? Zet je ellebogen dan wat voor je schouders neer.
- Houd je hoofd, schouders, heup en knieën in een rechte lijn.
- Span nu je buikspieren en bilspieren aan. Zodat je onderrug het niet gaat overnemen.
Mocht je het nu al voelen in je onderrug, duw je billen dan wat omhoog totdat je de rug niet meer voelt. - Bouw je setjes wekelijks op met 10-15 seconden. Er zijn veel variaties te bedenken bij het planken. Bijvoorbeeld het uitstappen van je voeten, één been opheffen, etc. Zoek dus jouw eigen niveau.
Schuine plank
- Plaats de onderarm op een matje met je ellebogen onder je schouder.
- Strek je lichaam uit en zorg dat je knieën, heup, rug, nek en hoofd in één lijn zit.
- Leg je schoenen op elkaar.
- Breng je heup omhoog en zorg ervoor dat je lichaam nu weer in één rechte lijn zit.
- Span je buikspieren goed aan en blijf op je ademhaling focussen. Als het goed is moet je deze oefening voelen aan de zijkant van je buik.
Mountain climbers
Net als de plank is de mountain climber ook een compound oefening. Daarnaast verbeter je met mountain climbers ook je explosiviteit en spieruithoudingsvermogen.
- Ga in de push-up positie staan. Je staat nu op je handen en je voeten. Ellebogen gestrekt maar niet overstrekken!
- Je plaatst je handen onder je schouder en duwt je schouderspieren naar elkaar toe.
- Span nu je buikspieren en bilspieren aan. Zodat je onderrug het niet gaat overnemen.
- Haal vervolgens om de beurt één been naar je handen/ellebogen toe. Focus op een grote beweging dus niet op zo snel mogelijk.
- Doe dit zo gecontroleerd mogelijk en blijf constant je buikspieren aanspannen.
Analyse over buikspieroefeningen
Na het doen van uitgebreide analyses en veranderingen in mijn werksysteem, ben ik tot deze conclusie gekomen: ‘’Buikspieroefeningen alleen zijn niet genoeg voor het halen van OPTIMALE RESULTATEN’’.
Je kan 2 tot 4 keer per week sporten, en de andere 168 uur van de week besteden aan slecht eten. Het maakt niet uit hoe je ervoor traint, als je niet juist eet is je resultaat SLECHT. Buikspieroefeningen alleen werken niet.
Ben jij klaar om de fitste, sterkste, gezondste versie van jezelf te worden: Daar is het nu tijd voor! Fit living werkt met verschillende soorten programma’s om jou te helpen in de beste shape van je leven te komen…. En om jouw dit plateau vast te houden. Geloof me: je lichaam en gezondheid zijn de moeite waard.