Als sporter is het belangrijk om dagelijks genoeg eiwitten binnen te krijgen. Daarom is het handig om te weten welke voeding veel eiwitten bevat. Je vindt hier heerlijke, diverse en eiwitrijke voeding en eiwitrijke recepten voor het ontbijt, lunch en avondeten. Hopelijk vind jij ze ook lekker!
Waarom eiwitrijke voeding en eiwitrijke recepten?
Het menselijk lichaam heeft eiwitten nodig om te herstellen na een krachttraining. Daarom worden eiwitten ook wel de bouwstenen van je lichaam genoemd. Naast het feit dat eiwitten erg belangrijk zijn voor je spieren, geven ze je ook een verzadigd gevoel en wordt het minder snel omgezet in lichaamsvet. Ik ga in deze alinea in op 2 soorten eiwit. Namelijk de dierlijke eiwitten en de plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten zitten in vlees, vis, eieren, melk, etc. Plantaardige eiwitten zitten in brood, brinta, havermout, rijst, quinoa, peulvruchten, noten, etc. De plantaardige eiwitten zijn het belangrijkste. Probeer op te passen met vlees uit de supermarkt, aangezien deze antibiotica, gifstoffen en nitraten bevatten. Biologisch vlees is daarentegen wel verantwoord.
Eiwitrijke voeding – 3 eiwitrijke ontbijt opties
Havermout met vers fruit en noten
- Doe in een pannetje 250 ml melk met 50 gram havermout en zet dit op het vuur.
- Laat het nu een paar minuten gaarkoken.
- Voeg vervolgens lekkere fruitsoorten toe zoals een banaan en aardbeien.
- Tot slot nog wat nootjes erover heen en de havermout is compleet.
Kwark met chiazaad en kiwi
- Schep 250 gram magere kwark in een kommetje.
- Voeg vervolgens een eetlepel chiazaad erdoorheen.
- Als laatste stukjes kiwi en een muntblaadje en smullen maar!
Yoghurt met blauwe bessen, lijnzaad en sinaasappel
- Schenk 250 gram yoghurt in een kommetje.
- Voeg de blauwe bessen, eetlepel lijnzaad en gesneden sinaasappel toe en je ontbijt is al klaar.
Eiwitrijke voeding – 3 eiwitrijke lunch opties
Wrap met kip en groenten
- Snij de prei en bak de prei gaar.
- Snijd wat tomaatjes, komkommer en een halve avocado fijn.
- Verwarm de wrap even in de oven en voeg alles toe op de wrap.
Broodje gezond
- Snij een tomaat in stukjes en een stukje komkommer in plakjes.
- Pak een broodje en bedek deze met kaas, stukjes tomaat en komkommer.
Heerlijke frisse salade
- Snijd een tomaat en komkommer stukjes en kook een hardgekookt ei.
- Voeg sla samen met stukjes komkommer, tomaat, ei, fetakaas en een handje walnoten tot een salade. Tot slot een eigen gekozen salade dressing toevoegen en je hebt alle vitamines en mineralen binnen.
Eiwitrijke voeding – 3 eiwitrijke diner opties
Vegetarische kip kerrie
Ingrediënten voor 2 personen
- 150 gram rijst
- 150 gram vegetarische stukjes of eventueel kipfilet mocht je voor dierlijk gaan.
- 200 gram aubergine
- 1 stuk ui
- 100 gram verse spinazie
- 3 cm gember
- 100 gram kokosmelk
Bereidingswijze
- Breng een pan met water aan de kook en voeg de rijst hier voor 10-12 minuten aan toe. Giet af en zet apart. Snijd ondertussen de aubergine en ui in kleine stukjes. Verwarm vervolgens een half dopje olijfolie in een koekenpan en bak de ui glazig. Voeg na een paar minuten de blokjes aubergine toe. Bak dit 2 minuten op hoog vuur en voeg dan twee eetlepels kerriepoeder eraan toe. Roer het door elkaar, voeg de vegetarische kipstuckjes toe en blijf dit lekker bakken op middelhoog vuur.
- Zodra de kipstuckjes er een beetje gegrild uit gaan zien, voeg je de kokosmelk toe aan de pan. Beetje bij beetje en laat dit inkoken tot een smaakvol sausje. Voeg ook de gember toe (geraspt) en wat peper en zout. Leg vervolgens de spinazie erbovenop en laat die nog even slinken, om ‘m vervolgens er doorheen te roeren.
- Op het einde kan je nog wat limoensap toevoegen om het geheel fris te maken. Maar niet te veel, want dan wordt het zurig.
Vegetarische pad thai
Ingrediënten voor 2 personen
- 150 gram rijstnoedels
- 150 gram vegetarische stukjes
- 150 gram paksoi
- 1 sjalot
- 1 knoflookteentje
- 1 limoen
- Klein stukje rode peper
- 2 eieren
- 40 gram pinda’s
- 1 eetlepel vissaus
Bereidingswijze
- Snijd en was de paksoi en laat goed uitlekken. Maak de knoflook en rode peper schoon en hak fijn. Snipper de sjalot. Kook de rijstnoedels in kokend water voor 3 minuten.
- Verwarm een eetlepel olijfolie in een wok en bak de ui, rode peper en knoflook voor 5 minuten op middelhoog vuur. Voeg vervolgens de paksoi en de vegetarische stukjes toe en bak 3 minuten mee op hoog vuur.
- Schuif de groenten en de vegetarische stukjes naar de zijkant en breek de ei(eren) in het midden van de wok stuk. Roer de ei(eren) door de groenten en de vegetarische stukjes. Voeg de rijstnoedels toe en breng op smaak met vissaus. Pers het sap van een halve limoen erover uit. Naar wens kan je een scheutje rijstsiroop en sesamolie toevoegen.
- Hak de pinda’s grof en verdeel de Pad Thai over de borden. Leg de partjes limoen en pinda’s erbij.
Tagliatelle met warm gerookte zalm
Ingrediënten voor 2 personen
- 150 gram tagliatelle
- 150 gram zalm
- 1 stuk avocado
- 1 knoflookteentje
- Limoensap naar wens
Bereidingswijze
- Zet een pannetje met water op het vuur en breng deze aan de kook. Kook de tagliatelle in 8 minuten gaar. Giet het af en meng de tagliatelle met een klein scheutje olijfolie.
- Snij een avocado door de helft en pak het stuk zonder pit. Schep het vruchtvlees uit de schil en snij deze in kleine blokjes. Doe de avocado in een keukenmachine en voeg hier de knoflook, wat limoen, een klein scheutje water en peper en zout aan toe. Meng dit alles tot een gladde mousse.
- Leg de pasta mooi op een bord en leg hier de gerookte zalm boven op. Doe de avocado mousse in een spuitzak en spuit wat dotjes op het bord. Bestrooi het geheel met nog wat peper en zout.
Terugkomend op het stukje plantaardige voeding. Wil jij meer lezen waarom plantaardige voeding heel gezond is? Kijk op https://www.fitliving.nl/plantaardig-eten-brengt-voordelen-met-zich-mee/