HEB IK EEN EIWITSHAKE NODIG?
In de loop der jaren is de populariteit toegenomen naar een eiwitshake. De shakes worden tegenwoordig uit steeds meer verschillende ingrediënten geproduceerd. Zo heb je het welbekende whey (melkeiwit), plantaardig eiwit, zoals erwteneiwit, sojaeiwit en ei-eiwit. Omdat de whey eiwitshakes simpelweg het voordeligste zijn worden deze het meest verkocht.
Tegenwoordig kom je overal eiwitshakes tegen, zo heb je populaire (online) shops zoals een bodyenfitshop en xxl nutrition. Maar is een eiwitshake echt noodzakelijk in een gezond voedingspatroon? Het antwoord hierop is: nee. Het is niet noodzakelijk maar wel ideaal voor als je veel sport. Je moet de eiwitshakes niet zien als een vervanging van een maaltijd, maar een aanvulling op een gezond voedingspatroon.
MINDER TIJD OF GEWOON BEHOEFTE AAN GEMAK?
Natuurlijk moet je nu niet denken dat je de hele dag eiwitshakes kunt gaan drinken. In tegendeel, je lichaam heeft namelijk meer vast voedsel nodig. Dit heeft te maken met je verteringsproces. Drink een eiwitshake alleen als je overdag moeilijk aan je eiwitten kan komen uit vast voedsel. Eiwitten zijn te vinden in zowel dierlijke producten als plantaardige. Denk aan vlees, vis, eieren en zuivelproducten. Maar noten en zaden bevatten in een mindere mate ook eiwitten. Zelf neem ik elke dag wel een shake omdat ik het gewoon gemakkelijk vind. Het is binnen no-time klaar en makkelijk om mee te nemen.
WAT DOEN EIWITTEN MET JE LICHAAM?
Eiwitten zijn de bouwstenen van het menselijk lichaam. Doormiddel van sporten belast je het spierweefsel, met als gevolg dat er kleine scheurtjes ontstaan in de spieren. Doormiddel van het eten, of in dit geval het drinken van eiwitten herstel je de spierscheurtjes. Dit wordt ook wel spiereiwitsynthese genoemd. Als je niet genoeg eiwitten eet kan je trainen tot je een ons weegt. Maar echte resultaten zullen achterwege blijven. Eiwitten zijn niet alleen noodzakelijk voor sporters, ook niet-sporters hebben eiwitten nodig. Wel in mindere mate dan (fanatieke) sporters. Hieronder ga ik in op diverse eiwitshakes.
WHEY CONCENTRAAT EIWITSHAKE
Concentraat is een snel opneembare eiwitbron. Van de snel opneembare eiwitshakes bevat concentraat het laagste eiwitpercentage. Doordat het meer koolhydraten en vetten bevat is de smaak erg romig en goed van smaak. Voor degenen die wat minder geld overhebben voor een eiwitshake is whey concentraat een geschikte eiwitpoeder.
WHEY ISOLAAT EIWITSHAKE
Net als concentraat is whey isolaat ook een snel opneembaar eiwit. Doordat isolaat weinig tot geen melksuiker bevat is het zeer geschikt voor mensen met een lactose-intolerantie. Daarnaast zitten er veel meer eiwitten en minder suikers en vetten in de isolaat eiwitshakes. Voor sporters met als doel om af te vallen of om vetvrije massa op te bouwen is de whey isolaat een geschikte eiwitpoeder.
WHEY HYDROLISAAT EIWITSHAKE
Van de drie snel opneembare eiwitbronnen is de hydrolisaat de allersnelste. Om deze reden is de hydrolisaat de ideale eiwitshake rondom je workout. De hydrolisaat is licht verteerbaar, vrij van vet, vrij van toegevoegde suikers en bevat nauwelijks koolhydraten. Door een hoge prijs en een bittere smaak (door de aminozuren) is het minder populair dan concentraat en isolaat eiwitpoeders.
CASEÏNE EIWITSHAKE
Caseïne is in tegenstelling tot concentraat, isolaat en hydrolisaat een langzaam opneembare eiwitbron. Een caseïne eiwitshake wordt meestal ingenomen voor het slapen gaan. Omdat je een lange periode geen maaltijd of voeding meer nuttigt. Door de eiwitten uit een caseïne eiwitshake is je lichaam over een lange periode van bouwstoffen voorzien. Als je geen caseïne shake lust is magere kwark een goed alternatief.
CONCLUSIE OVER EEN EIWITSHAKE
Bij een perfect voedingspatroon is een eiwitshake niet noodzakelijk. In de praktijk ken ik maar weinig mensen die hun voeding altijd perfect op orde hebben. Als je een drukke dag hebt op je werk en je hebt weinig tijd, dan is een eiwitshake erg gemakkelijk om toch aan je dagelijkse hoeveelheid eiwitten te komen.
Je dagelijkse eiwit inname is afhankelijk van je activiteitsniveau, een algemene richtlijn is:
- Niet sporter = 0,8 – 1,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht.
- Duursporters = 1,2 – 1,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht.
- Krachtsporters = 1,8 – 2,5 gram eiwit per kg lichaamsgewicht.