Hoeveel herhalingen moet ik doen om mijn doel te bereiken? Deze vraag krijg ik regelmatig. Letten op de juiste techniek en kiezen voor een uitgebalanceerd trainingsprogramma is vele malen effectiever dan aanrommelen met een zelfbedacht fitness schema waar jijzelf ook de twijfels over hebt. Slim trainen en kijken naar jouw persoonlijke doel. Over het algemeen zijn er wat basisregels bepaald die bepalen hoeveel herhalingen jij moet doen om jouw persoonlijke doel te bereiken.
Wat bedoel ik met herhalingen?
Het aantal herhalingen wat je doet in een werksetje. Wat ook wel reps genoemd wordt. Reps is een fitnessterm wat repetitions betekent. Daarnaast heb je ook nog het aantal sets bij een oefening. Een set is een reeks van herhalingen, je doet bijvoorbeeld van een bepaalde oefening 3 sets van 12 herhalingen/reps. In deze blog ga ik verder in op het aantal herhalingen wat afgestemd is op jouw persoonlijke doel. Lees maar snel verder!
Hoeveel herhalingen moet ik doen?
In mijn ogen is variatie het allerbelangrijkste. Je spieren blijven prikkelen door te variëren met herhalingen, oefeningen en trainingsschema’s. Je lichaam is een slim bouwwerk wat snel kan werken aan een vast trainingsroutine. Het aantal herhalingen om jouw persoonlijke doel te bereiken hangt af van de volgende factoren:
- Wat is je doel?
Afvallen, spiermassa ontwikkelen of fit blijven en worden zijn een aantal voorbeelden die vaak gebruikt worden. - Gewicht die je tijdens een oefening gebruikt
Een marathonloper traint heel anders dan een bodybuilder. Hier ga ik straks verder op in. - Rust tussen de setjes
Hou je de rust tussen de setjes kort? Dan blijft je hartslag hoger waardoor je meer calorieën verbrandt. Maar dit gaat wel ten koste van je 1 RM. - Ervaring
Ga niet direct te hard van start maar train slim en met je verstand. Veilig trainen is veel belangrijker dan jezelf over de kop werken en oefeningen met een verkeerde techniek uitvoeren. Hier kan je alleen maar blessures van krijgen.
Hoeveel herhalingen hangt van je persoonlijke doel
Aan de hand van 3 topsporten leg ik jou uit hoeveel herhalingen deze mensen doen tijdens hun workouts.
Gewichtheffen
Gewichtheffers focussen puur op kracht en massa. Om je maximale kracht te verbeteren train je met 1 tot 5 herhalingen. Je pakt dus meer gewicht omdat je minder vaak de oefening hoeft uit te voeren. Vaak zijn gewichtheffers ook erg zwaar, omdat hun gewicht in het voordeel werkt om een zwaar gewicht te verplaatsen. Zo wegen powerlifters regelmatig tussen de 150 en 200 kilo.
Bodybuilder
Een bodybuilder traint puur op hypertrofie. Hiervoor zal je rond de 6-12 reps zitten per set. Omdat je meer herhalingen doet dan een powerlifter zal je ook minder kilo’s aankunnen tijdens de oefening.
Atletisch
Dit is waar ik in mijn personal trainingen en bootcamp trainingen het meeste op focus. Een atletisch figuur ontwikkelen. Daar zijn onze trainingen op gericht. Hierbij doe je vaak meer dan 12 herhalingen. Ook zijn er weleens oefeningen bij waarbij je rond de 12 reps zit. Zo wordt je uithoudingsvermogen verbetert maar tegelijkertijd ontwikkel je ook spiermassa. In onze ogen is dit de meest efficiënte trainingsmanier tenzij je traint om een bodybuilder of powerlifter te worden. Omdat dit onze trainingsmethode is wil ik hier wat dieper op ingaan.
Variëren is belangrijk
Zoals benoemd is het variëren erg belangrijk in het aantal herhalingen. Soms een oefening uitvoeren met 10-12 herhalingen en soms met 30 herhalingen. Als je deze aanpassing toepast is het wel belangrijk het gewicht te verlagen. Op deze manier blijf jij je lichaam prikkelen en boek je meer progressie in hetzelfde tijdsbestek.
Variëren in trainingsvormen
Je hebt verschillende trainingsvormen waar je in een workout op kunt gaan richten. Ook kan je meerdere facetten gebruiken in één training. Denk aan conditionele, coördinatie, balans, explosiviteit, snelheid, lenigheid en krachtsoefeningen. Belangrijke facetten in een training die jouw lichaam sterk en klachtenvrij houdt.