Deadlift… De naam zegt het al, bij een verkeerde uitvoering of een te hoog gewicht kan dit zeer belastend zijn voor de onderrug. Belangrijk is om goed op je techniek te focussen bij het deadliften. Als je de techniek onder de knie hebt is het één van de meest belangrijke en effectieve oefeningen om je algehele spiermassa op te bouwen.
WELKE SPIERGROEPEN WORDEN GETRAIND BIJ EEN DEADLIFT
Bij het deadliften worden grote spiergroepen aangesproken in het lichaam. Dat betekent dat je veel energie verbruikt om deze oefening uit te voeren. Meer energie = meer calorieën verbranden. De bovenbenen, hamstrings, kuiten, bilspieren, buikspieren, armspieren, schouderspieren en de rugspieren worden gestimuleerd bij een deadlift. Zelf zeg ik altijd: Hoe meer spiergroepen je traint in één oefening (compound oefeningen) – Hoe zwaarder het wordt – Maar wel hoe effectiever het is.
AFTERBURN EFFECT DOOR DE DEADLIFT
Zoals gezegd train je veel spiergroepen bij het doen van een correcte deadlift. Het kost je lichaam ontzettend veel energie om de stang van de grond te krijgen. Hierdoor creëer je een afterburn effect na de training.
NIET IEDEREEN MOET DEADLIFTEN
Heb jij een blessure aan je ruggenwervels? Dan is de deadlift niet aan te raden. Verkeerd staande ruggenwervels hebben geen antwoord op het doen van een deadlift. Er komt te veel druk op de wervels waardoor je direct of soms de dag erna een enorme pijn krijgt in je onderrug.
STERKE BUIKSPIEREN
Je hebt het vast weleens gehoord; Veel buikspieren doen voor een sixpack. De deadlift is een van de meest effectieve oefeningen voor het opbouwen van sterke buikspieren. Dit komt omdat het alle spiergroepen in je core aanspreekt. Nu zeg ik niet dat je direct een sixpack krijgt als je vaak de deadlift doet, want je zal de buikspieren nooit te zien krijgen als er teveel vet overheen zit. Voor een groot deel is dit te creëren met het aanpassen van je voedingspatroon.
VARIATIE IN HET DEADLIFTEN
Een deadlift kan je op meerdere manieren uitvoeren. Met de welbekende barbell, maar ook met een hex bar, kettlebell of dumbell. Ook heb je meerdere soorten deadlifts waarbij je het accent legt op verschillende spiergroepen in het lichaam. De populairste varianten zijn:
Deadlift
- Primaire spiergroep: Onderrug.
- Secundaire spiergroepen: Bovenbenen, bilspieren en onderarmen.
Romanian deadlift
- Primaire spiergroep: Bilspieren.
- Secundaire spiergroepen: Hamstring, onderrug en onderarmen.
Stiff legged deadlift
- Primaire spiergroep: Hamstring.
- Secundaire spiergroepen: Bilspieren, onderrug en onderarmen.
Sumo deadlift
- Primaire spiergroep: Heupspieren en bovenbenen.
- Secundaire spiergroep: Hamstring.
TECHNIEK VAN DE DEADLIFT
- Ga met je gezicht naar de stang toe staan.
- Zet je voeten voor de barbell neer op schouderbreedte.
- Druk je billen naar achter en zak door de knieën, hou hierbij je rug recht en je armen gestrekt en net iets breder dan schouderbreedte.
- Focus op het aanpassen van je buik (dit zorgt ervoor dat je de oefening minder uit je rug haalt). Indien je een riem om hebt druk je de buikspieren volle bak tegen de riem aan, je zet je buik uit. Dit zorgt ervoor dat je lichaam in een correcte houding blijft.
- Adem vervolgens diep in en til het gewicht op, als het gewicht ter hoogte is van je knieën, recht je de rug en strek je de benen verder. Ook focus je op het aanspannen van je bilspieren als het gewicht ter hoogte is van je knieën.
- Als je het gewicht boven hebt hou je even vast zodat je de controle voelt over het gewicht.
- Vervolgens zak je op dezelfde manier weer naar beneden en herhaal je deze beweging.