Planken is een basisoefening die in elk trainingsschema thuishoort. De schuine plank is daar een onderdeel van, om je gehele core-spieren te trainen is het goed om de rechte plank af te wisselen met de schuine plank. Dus wil jij een sixpack of sterkere buikspieren? Dan zou ik je zeker adviseren om regelmatig de rechte en schuine plank uit te gaan voeren.
BUIKSPIEREN VAN STAAL
Net als de squat is planken een basisoefening die onmisbaar is in een trainingsschema. De rechte plank is al jaren een populaire manier om je buikspieren te trainen. Maar vergeet zeker de schuine plank niet! De schuine buikspieren zijn net zo belangrijk om mee te pakken tijdens een workout. Doordat je lichaam in een horizontale houding zit moet je lijf een hoop inspanning leveren om recht te blijven, hierdoor activeer je allerlei spiergroepen rondom je rompspieren.
BOUW DE INTENSITEIT OP
De schuine plank is niet te vergelijken met de rechte plank. Er komt namelijk meer balans, spierkracht en coördinatie bij kijken. Je leunt op één arm en je lichaam staat minder stabiel. Om deze reden span je ‘nog’ meer kleine spiertjes aan rondom je romp en ook je bovenlichaam. Heb je deze oefening nog nooit gedaan, dan kan je ook je knieën op de grond zetten inplaats van direct op je voeten te steunen. Op deze manier is je hefboom iets minder groot en kan je de techniek optimaal uit voeren. Om vanuit hier het steeds zwaarder te gaan maken.
WAAROM DE SCHUINE PLANK TOEVOEGEN AAN JE SCHEMA?
Zoals gezegd is de plank één van de effectiefste oefening voor je core-spieren. Maar het probleem is dat in 9 van de 10 trainingsschema’s de schuine buikspieren worden vergeten. De schuine buikspieren hebben namelijk ook een belangrijke functie in het ondersteunen van je ruggenwervel. Als jij in het dagelijkse leven diverse draaien maakt in je bovenlichaam, dit kan met alledaagse bezigheden zijn zoals een tafel afruimen of iets optillen, dan is de core hier beter tegen bestemd als je schuine buikspieren ook ontwikkeld en getraind zijn. Dus je gehele core wordt sterker en je lichaam zal beter in balans zijn. Hierdoor verklein je ook nog eens de kans op blessures.
NOG MEER REDENEN WAAROM DE PLANK IDEAAL IS
- De (schuine) plank kan overal
- Echte basisoefening om je gehele core te verbeteren
- Preventief tegen het krijgen van blessures
- Werkt goed om je onderrug te versterken
- Veel variaties mogelijk waardoor je het constant zwaarder kan maken
UITVOERING VAN DE SCHUINE PLANK
- Ga op je zij liggen. Plaats je onderarm op de grond en zorg ervoor dat je elleboog onder je schouder zit.
- Focus erop dat je enkels, knieën, heup, schouders, nek en hoofd op één lijn zit met elkaar. Leg je schoenen op elkaar. Begin je net, leg dan je knieën op elkaar, op de grond.
- Duw nu je heup omhoog zodat je in een rechte lijn terecht komt en houdt dit vast. Bouw het op in seconden, bijvoorbeeld week 1: 20 seconden, week 2: 25 seconden, etc.
STAP VERDER
Beweeg nu je bovenste been/knie richting je borst en blijf je heup hoog houden. En weer rustig terug en blijf deze beweging herhalen. Probeer dit wekelijks in tijd op te gaan bouwen. Gegarandeerd dat je core sterker gaat worden.