Spiermassa opbouwen! In dit artikel lees je belangrijke informatie over het opbouwen van meer spiermassa. Jammer genoeg lukt het niet om 6 kilo spiermassa op te bouwen in 6 maanden. Het kost tijd, discipline en geduld om spiermassa op te bouwen. Wel kan ik jou helpen om het proces te versnellen door de belangrijkste tips mee te geven. Wil jij snel spiermassa opbouwen, maar weet je niet waar je rekening mee moet houden? Dan wil ik jou een stukje verder helpen door middel van dit artikel. Trek je conclusies uit dit artikel en bouw meer spiermassa op.
Spiermassa opbouwen – Zorg voor een uitgebalanceerd fitnessschema
Een fitnessschema is belangrijk om jou scherp te houden. Met een uitgebalanceerd fitnessschema train je gericht en bewust. Zonder fitnessschema is de kans vele malen groter dat je minder vooruitgang boekt. Train voornamelijk met compound oefeningen. Je traint met compound oefeningen meerdere spiergroepen tegelijk waardoor je sneller sterker wordt en ook meer spiermassa opbouwt. Jouw fitnessschema bestaat vanuit de basis uit compound oefeningen, bijvoorbeeld squatten, deadliften, bankdrukken, rows, dips, military press, etc. Om een spier volledig uit te putten kan je aan het einde van een training isolatie oefeningen gebruiken. Zorg daarnaast voor een goede arbeid-rust verhouding. Dat betekent niet dat je elke dag dezelfde spiergroepen moet gaan trainen. Hier kan je kiezen tussen een full body workout, waarbij je spiergroepen 2 a 3 keer per week traint of een split schema, waarbij je een spiergroep 1 tot maximaal 2 keer per week traint. Het verschil is dat je met een full body workout 1 oefening doet per spiergroep, per training. Bij een split schema doe je meer oefeningen voor 1 spiergroep, hierdoor is het belangrijker dat je meer rust neemt na een workout. Meer tips lees je bij de volgende link: https://www.fitliving.nl/krachttraining-hoeveel-herhalingen-om-jouw-doel-te-bereiken/
Spiermassa opbouwen – Eet de juiste calorieën en voldoende eiwitten
Om spieren op te bouwen is het belangrijk dat je dagelijks voldoende schone calorieën binnenkrijgt. Met schone calorieën bedoel ik gezonde voedingsmiddelen, denk aan brood, rijst, peulvruchten, noten, eieren, kwark, havermout, etc. Probeer de inname van suikers en transvetten zoveel mogelijk te vermijden. Dit helpt niet om spiermassa op te bouwen. Daarnaast is het belangrijk om op de inname van je eiwitten te letten. Eiwitten zitten in vlees(vervangers), zuivelproducten, noten, rijst, brood, peulvruchten, eieren, etc. Een goede richtlijn is om tussen de 1.2 tot maximaal 2 gram per kilo lichaamsgewicht aan eiwitten binnen te krijgen. Als je bijvoorbeeld 70 kilo weegt, komt dit neer op 84 tot maximaal 140 gram eiwit per dag. Om meer spiermassa op te bouwen is het nodig dat je iets meer calorieën binnenkrijgt dan je onderhoud. Ga dagelijks zo’n 300 – 500 calorieën boven je onderhoudsbehoefte zitten.
Formule om je onderhoud te berekenen
- De herziene Harris en Benedict formule is voor mannen als volgt:
88,362 + (13,397 x gewicht) + (4,799 x lengte) – (5,677 X leeftijd) - De herziene Harris en Benedict
formule is voor vrouwen als volgt:
447,593 + (9,247 x gewicht) + (3,098 x lengte) – (4,33 X leeftijd)
Dit is de hoeveelheid energie welke je nodig hebt als je helemaal niets doet. Om uit te rekenen hoeveel calorieën je daadwerkelijk nodig hebt moet je gebruik maken van een opslag factor / activiteitsniveau. Deze opslagfactoren zijn als volgt:
- x 1,2 voor mensen die niet sporten en zittend werk hebben
- x 1,375 voor mensen die 1 tot 3 keer per week sporten en zittend werk hebben
- x 1,55 voor mensen die 3 tot 5 keer per week sporten en gemiddeld actief werk hebben
- x 1,725 voor mensen die 4 tot 7 keer per week sporten en staand werk hebben
- x 1,9 voor mensen die iedere dag (of meerdere keren per dag) sporten en zwaar werk hebben
Spiermassa opbouwen – Houd je vorderingen bij en zorg voor variatie
Variatie is onder andere de sleutel om sneller spiermassa op te bouwen. Laat je lichaam niet wennen aan constant dezelfde oefeningen en bewegingen. Varieer bijvoorbeeld in het aantal setjes, herhalingen en de zwaarte van een oefening. Zo blijf je je lichaam prikkelen en dit zorgt voor de nodige progressie. Ook is het handig om je progressie bij te houden door middel van bijvoorbeeld een logboek. Zo krijg je een goed beeld van hoe je progressie verloopt. Tevens zorgt dit ook voor extra motivatie. Want resultaat zien en progressie willen boeken zit nou eenmaal in de mens. Probeer jezelf constant te verbeteren. Soms heb je een mindere dag, laat je daardoor niet uit het veld slaan! Door te streven naar meer herhalingen of het verhogen van je gewicht blijf je je lichaam stimuleren om vooruit te gaan.
Spiermassa opbouwen – Leef bewust en let op je rust
Met bewust leven bedoel ik dat je de 3 hoofdpunten goed op orde moet hebben. Een uitgebalanceerd fitnessschema, een voedingspatroon wat past bij jouw lichaamssamenstelling en voldoende rust. Want in je rust bouw je namelijk spiermassa op. Door een workout raken je spieren licht beschadigd. Na de training heeft je lichaam een aantal dagen nodig om deze spierbeschadigingen te herstellen. Hoelang dit duurt hangt van meerdere factoren af. Daarom zijn deze 5 punten in dit artikel belangrijk om allemaal op te volgen. Neem je niet genoeg rust en ga je te snel weer trainen, dan is de kans op overbelasting en blessures vele malen groter. Het doel is om supercompensatie te creëren. Je lichaam krijgt een trainingsprikkel waardoor je de spieren licht hebt beschadigd. In de herstelfase worden de voorraden en de schade hersteld en komt je niveau net een stukje hoger te liggen dan voor je laatste training.
Spiermassa opbouwen – Blijf volhouden!
Dan kom ik nu aan bij de laatste tip. Deze tip lijkt simpel maar is wel essentieel. Het is belangrijk om je doel voor ogen te houden. Want zoals gezegd is het een proces om spiermassa op te bouwen. Een belangrijke tip die ik je mee wil geven is om niet te hard te zijn voor jezelf. Zorg voor 85 a 90% uit een uitgebalanceerde levensstijl. Soms is er ook tijd voor een feestje, lekker gebakje of een vakantie waarin je wat losser leeft. Dit zorgt er juist voor dat je even je vaste plateau doorbreekt waarna je het vervolgens weer oppakt. Uit ervaring weet ik dat de mens dit nodig heeft. Geen enkel mens kan constant perfect leven.