Sporten in de tuin! Misschien hou je wel niet van de sportschool maar wil je wel fit en actief blijven? Dan is sporten in de tuin een perfect alternatief. Een effectieve workout hoeft niet persé in een sportschool. In de tuin kan je minstens net zo effectief sporten. Daarnaast bespaar je tijd en houdt je meer ruimte over voor andere bezigheden. Om effectief te sporten is het een kwestie van weten welke oefeningen je kan gaan doen. En dat is nou net waar deze blog over gaat. Oefeningen die jij thuis kunt uitvoeren om lekker fit te blijven en nog fitter en sterker te worden. 

Sporten in de tuin

In deze blog ga ik in op sporten in de tuin. Ik heb een overzicht gemaakt
van een aantal oefeningen die jij kan doen om je hele lichaam te trainen. Een
zo genoemde full body workout. Dit zijn effectieve oefeningen die jou zeker
fitter gaan maken. Daarnaast heb je er geen materialen voor nodig. Ideaal
toch?!

Squatten 

1. Zet je
   voeten op schouderbreedte neer met de tenen licht naar buiten.
2. Span je
   buikspieren aan, druk je borst naar voren en schouders naar achteren zodat je
   een rechte rug hanteert.
3. Druk nu
   eerst je billen naar achteren en zak vervolgens door je knieën. Net alsof je op
   een stoel gaat zitten.
4. Zak nu tot
   je ongeveer een hoek van 90 graden hebt in je knieën en druk vervolgens jezelf
   weer omhoog en houdt een lichte buiging in je knieën. Bij het omhoog bewegen
   blaas je uit.
5. Herhaling
   deze beweging tot je 3 setjes van 12 a 15 herhalingen hebt gedaan en bouw dit
   wekelijks op. 

Opdrukken

1. Ga op je knieën zitten en zet je handen een stukje buiten schouderbreedte op de grond. Of als je kan, mag je op je tenen gaan staan.
2. Druk nu je billen naar voren zodat je lichaam in één rechte lijn zit. Span tegelijkertijd je buikspieren aan zodat je rug recht blijft. Je schouder bevinden zich nu recht boven je handen.
3. Druk nu je ellebogen schuin naar buiten en zak met je gehele lichaam tot je hoofd net niet de grond aantikt.
4. Duw je hele lichaam weer omhoog en blaas explosief uit.
5. Herhaal de beweging tot je 3 setjes van 8 herhalingen hebt gedaan en bouw dit op. Als je het op je tenen kan uitvoeren is dat natuurlijk ook goed. Dit is een stapje verder. Bouw het opdrukken wekelijks met één herhaling op.

Mountain climbers

1. Ga op je
   handen en tenen staan zodat je lichaam in één rechte lijn zit. Je schouder
   bevinden zich nu boven je handen en span goed je buikspieren aan door je navel
   in te trekken.
2. Haal nu één
   voet van de grond door héél langzaam en gecontroleerd de knie richting je
   elleboog te bewegen. Zet hem vervolgens weer terug en dan de andere knie
   richting je andere elleboog bewegen.
3. Wil je een
   stapje verder gaan, dan mag je echt gaan rennen op de plaats. 
4. Doe dit in
   eerste instantie met 3 setjes van 20 seconden en bouw dit wekelijks met 5
   seconden op. Blijf diep in- en uitademen.

Brug

1. Ga op je rug
   liggen, buig je knieën en zet je voeten met ongeveer 10 centimeter van je
   billen plat op de grond.
2. Leg je
   handen op je buik en span ook je buikspieren aan. 
3. Druk nu je
   heup omhoog en houdt dit vast.
4. Om meer spanning
   op je billen en hamstring te zetten kan je de tenen opheffen zodat je
   voornamelijk vanuit je hak aan het duwen bent.
5. Begin eens
   met 3 setjes van 30 a 40 seconden en bouw ook dit wekelijks uit met 5 seconden
   extra. Blijf diep in- en uitademen.

Dippen

1. Zoek een
   verhoging in de vorm van een stoel of bijvoorbeeld een bankje.
2. Zet je
   voeten een paar stapjes naar voren en plat op de grond. Hoe meer je de benen
   gestrekt houdt, hoe zwaarder het wordt.
3. Druk nu je
   borst vooruit en schouders naar achteren.
4. Laat je
   lichaam nu vlak voor de verhoging zakken door je ellebogen te buigen en schuin
   naar achteren te drukken. 
5. Zak niet te
   diep want op een gegeven moment voel je dat je schouder teveel op spanning
   komt. Net ervoor moet je jezelf omhoog gaan drukken. Blaas uit als je jezelf
   omhoog drukt.
6. Voer dit 3
   setjes van 8 herhalingen uit en bouw dit wekelijks met 1 herhaling op. 

Planken

1. Ga op je
   knieën zitten, of als je een stapje verder wil gaan op de tenen en zet je
   ellebogen op de grond.
2. Je schouders
   bevinden zich boven je ellebogen en je lichaam zit nu in één rechte lijn. 
3. Span je
   buikspieren aan door je navel in te trekken.
4. Adem diep in
   door je neus en als je uitademt door je mond trek dan navel extra in.
5. Houd deze
   positie voor 3 setjes van 20 seconden vast en bouw dit wekelijks ook weer uit
   met 5 seconden.

Sporten in de tuin: Oefeningen op lichaamsgewicht effectiever dan apparaten

In het verleden heb ik een blog geschreven waarom losse fitnessoefeningen effectiever zijn dan apparaten in een sportschool. Bij een apparaat wordt het bewegingspatroon al uitgevoerd door het apparaat, zelf hoef je alleen kracht te geven. Bij losse oefeningen ligt dat anders, je moet zelf het bewegingspatroon leren. Op deze manier spreek je véél meer spieren aan in je lichaam en kost dit veel meer energie. En dat betekent dat je meer calorieën verbrandt en je de coördinatie en balans meetraint. Misschien vind je het leuk om hier meer over te lezen? Zie link: https://www.fitliving.nl/van-sportschool-naar-fitnessoefeningen-zonder-apparaten-2/

Sporten in de tuin met materialen

Met een paar aanschaffingen kan je het sporten in de tuin gevarieerder en
uitdagender maken. Tevens is het op termijn natuurlijk wel effectiever want je
komt op een gegeven moment op een niveau dat je lichaam meer uitdaging aan kan.
Weerstandsbanden oftewel resistance banden, een yoga bal en een TRX zijn
bijvoorbeeld al ideale trainingshulpmiddelen die jouw progressie een grotere
boost geven.

Trainingsmaterialen Fit Living

Ik geef zowel personal training aan huis bij mijn klanten als op een eigen
locatie in Putten. Hierin heb jij zelf de keus wat je fijner vindt waar je wilt
sporten. Zelf maak ik gebruik van onderstaande materialen:

• Verstelbare dumbells van 2 tot 24 kilo
• Verstelbare Kettlebell van 2 tot 18 kilo
• Slamballen 
• Medicine ballen
• Balanstrainer
• Bokshandschoenen
• Trapkussens
• TRX
• Battle Rope
• Speedladder
• Allerlei weerstandsbanden in verschillende zwaartes

Op deze manier kan ik eindeloos variëren in trainingen waardoor mijn
klanten altijd een uitdagende training voorgeschoteld krijgen. In combinatie
met een persoonlijke aanpak ga ik altijd voor resultaat. Want dat is
uiteindelijk het allerbelangrijkste! Heb je vragen voor mij? App of bel mij op
0341 700 224