Triceps extension en dippen om je triceps te trainen

Deel dit artikel

In dit artikel ga ik verder in op het trainen en versterken van de triceps. Ik vertel je meer over de driekoppige triceps spier en deel 2 effectieve oefeningen om je triceps te trainen en te versterken. Hopelijk kan ik jou ervan overtuigen om wel de triceps te trainen.

TRICEPS SPIER

De naam triceps zegt het al, het is een driekoppige spier. De latijnse benaming van triceps is de musculus triceps brachii. De triceps bevindt zich aan de achterkant van je bovenarm en bestaat uit een driekoppige armspier. Vanuit het aanhechtingspunt aan de achterkant bij de elleboog loopt de spier omhoog. De drie verschillende koppen bevinden zich allemaal op een andere plek in de triceps. De triceps heeft een belangrijke werking op bewegingen die plaatsvinden vanuit je schouder en elleboog. Daarnaast zorgt het ervoor dat jij je arm kan strekken (extensie) en naar achteren kan bewegen (retroflexie). Hieronder meer informatie over de drie spieren.

MEDIALE KOP

De mediale kop oftewel de caput mediale zit aan de binnenzijde van je bovenarm. Deze ligt onder de lange kop en de laterale kop. De mediale kop zit wat lager op de arm dan de laterale kop. Bij het strekken van je armen heeft de mediale kop een belangrijke functie.

LANGE KOP

De latijnse benaming voor de lange kop is caput longum. Dit is de langste spier en wordt ook wel een bi-acticulaire spier genoemd. Dat houdt in dat de lange triceps kopspier over twee gewrichten heen loopt. Hierom kan de lange kop voor een extensie zorgen, dit is het strekken van de onderarm. Maar ook een schouder extensie, dit betekent dat je de armen naar achteren beweegt.

LATERALE KOP

Oftewel de caput laterae, zit aan de buitenzijde van je bovenarm. De naam zegt eigenlijk al dat deze spier aan de zijkant van je arm zit. Net als de mediale kop activeert de laterale kop bij het strekken van je onderarm.

TRICEPS TRAINEN

Waar vrouwen veel als doel hebben om de buik, billen en benen te versterken en strakker te krijgen. Komen ook regelmatig de kipfiletjes om de hoek kijken. ”Kijk mijn kipfiletjes”. Die moeten ook sterker en strakker worden. De triceps gaan over het algemeen sneller hangen dan andere spieren, dit kan worden voorkomen door een lager vetpercentage en natuurlijk de triceps te gaan trainen. Aan de triceps kan je zien dat mensen ouder worden. Het gaat zoals gezegd sneller hangen en daarom is het des te belangrijker om deze spiergroep mee te pakken in je trainingsschema.

TRICEPS IS VOOR TWEEDERDE DE OMVANG VAN JE BOVENARM

Ik hoor het vaak, jongens die talloze oefeningen doen voor een biceps. Want ze willen grotere armen krijgen. Maar wist jij dat tweederde van de omvang van je bovenarm bestaat uit de triceps? Daarom is het belangrijk om hier minstens net zo veel aandacht aan te besteden. De triceps spieren zijn onmisbaar om ook andere spieren te versterken, zo helpen ze bij de welbekende compound oefeningen als opdrukken, bankdrukken en alle andere press/duw bewegingen. Hieronder ga ik 2 effectieve oefeningen uitleggen om je triceps te versterken.

STERKERE TRICEPS CREËEREN DOOR TE DIPPEN

Zelf ben ik gek op dippen. Het is een compound oefening waarbij je ook nog meerdere spiergroepen meepakt. Maar dippen staat erom bekend dat het echt een massa bouwer is. Dus je creëert sneller groeihormonen en ontwikkeld snel een sterke triceps. Zo heb je compound oefeningen om je triceps te trainen maar ook isolatie oefeningen. Een afwisseling tussen deze 2 facetten is naar mijn mening erg fijn!

UITVOERING

  1. Gebruik een tafel, stoel of bankje en zet je handen net naast je heup op de rand van de tafel, stoel of bankje.
  2. Duw je borst naar voren, schouders naar achteren en zorg voor een rechte rug.
  3. Zet je voeten naar voren, een richtlijn is: hoe meer je je benen strekt, hoe zwaarder het wordt. Zoek dus hierin je eigen niveau op.
  4. Laat je lichaam nu dicht langs de tafel, stoel of bankje naar beneden zakken. Het streven is een hoek van 90 graden te creëeren in je ellebogen.
  5. Vervolgens druk je jezelf weer omhoog en blaas je explosief uit. Herhaal dit continu.

Deze oefening zou ik adviseren om in tijd op te gaan bouwen. Elke week 5 seconden erbij. Ook kan je hem zwaarder maken door een gewicht op je heup te leggen of in 3 seconden te zakken en 3 seconden omhoog te duwen.

STERKERE TRICEPS MET DE TRX TRICEPS EXTENSION

In eerdere blogs heb ik al verteld dat ik gek ben op de TRX Suspension Trainer. Wil je meer oefeningen met de TRX Suspension Trainer en meer spierkracht ontwikkelen? Kijk verder bij onderstaande link:
https://www.fitliving.nl/3-oefeningen-met-de-trx-voor-meer-spierkracht/

UITVOERING

  1. Houd de banden boven je hoofd en zet je voeten een paar stapjes naar achteren. Hoe meer stapjes naar achteren, hoe meer je hangt, dus hoe zwaarder het wordt.
  2. Je lichaam bevindt zich nu in een rechte lijn. Span je buikspieren aan, duw je borst naar voren en schouders naar achteren.
  3. Duw je ellebogen zoveel mogelijk naar binnen en buig nu je onderarmen. Je handen gaan richting je voorhoofd.
  4. Zoek nu een goede rek op in je triceps, het streven is een hoek van 90 graden te creëeren in je ellebogen.
  5. Vervolgens duw je jezelf waar terug naar achter door je handen naar voren te duwen. Herhaal dit tot het gewenste aantal herhalingen.

Deze oefening moet je echt op techniek uitvoeren aangezien je heel gemakkelijk (automatisch) kunt compenseren. Andere spiergroepen gaan meewerken waardoor je triceps minder op spanning blijven. Ga dus niet te ver naar achteren staan met je voeten en bouw vanuit een goede techniek meer spierkracht op. Probeer drie werksetjes te doen van 15 herhalingen met tussen 30 tot maximaal 40 seconden rust.

4 weken afvallen challenge

ONDER BEGELEIDING VAN JOUW PERSOONLIJKE COACH DE FITSTE VERSIE VAN JEZELF WORDEN?

Doe mee aan onze 4 weken Afvallen Challenge en probeer het gemiddelde van 6 kilo afvallen te overtreffen. Ga jij de uitdaging aan met jouw eigen persoonlijke coach?