Verbeter je explosiviteit met deze 2 explosieve oefeningen. Namelijk de kettlebell push press en de kettlebell swing. Allebei zeer effectief voor je algehele fitheid. Je spierkracht, coördinatie, balans, snelheid, explosiviteit en uithoudingsvermogen worden allemaal verbeterd.
KETTLEBELL PUSH PRESS
Bouw explosiviteit op, sterke schouders en core spieren met deze oefening. De push press is een essentiële oefening voor explosiviteit. De primaire spier die je traint zijn de schouders, core-spieren, billen en benen. Maar ook de borst, rug en armen helpen mee tijdens de oefening.
EXPLOSIVITEIT VERSTERKEN
Deze explosieve oefening is gericht om vanuit een explosieve beweging een gewicht omhoog te drukken, waarbij je behendigheid en kracht combineert. Ga met deze explosieve oefening niet direct op brute kracht een gewicht omhoog pressen maar focus eerst op een juiste techniek. Vanuit hier zal je merken dat je snel sterker gaat worden. Niet alleen op deze oefening ga je sterker worden, maar ook met andere spierversterkende oefeningen.
UITVOERING PUSH PRESS
- Ga stevig staan met je voeten iets wijder dan schouderbreedte. Persoonlijk vind ik het fijn om de tenen lichtjes naar buiten te wijzen. Maar dat is persoonlijk, dus kijk waarbij jij je het fijnste voelt.
- Houd de kettlebell voor je op de bovenkant van je borst en druk je ellebogen naar binnen, deze zit nu in één lijn met je schouder.
- Zak nu een klein stukje naar beneden door licht je knieën, heupen en enkels te buigen, terwijl je inademt.
- Zet met veel kracht vanuit de benen en kuiten af en duw de kettlebell explosief omhoog, terwijl je krachtig uitademt. De armen zitten nu in een gestrekte positie boven je hoofd.
Techniek tips: Voer de lift snel en krachtig uit. Overstrek hierbij de onderrug niet in de vaste positie en blijf je buikspieren vol aanspannen. Maak gebruik van de snelheid bij het opkomen van de kwart squat bij het uitstoten van de kettlebell boven je hoofd. - Laat de kettlebell vervolgens weer zakken tot je bovenborst waarbij je ondertussen weer een stukje te zakken door je knieën, heupen en enkels, terwijl je weer inademt. Herhaal nu de oefening voor het gewenste aantal herhalingen.
KETTLEBELL SWING
Bouw core-spieren van staal met de kettlebell swing. Bij de kettlebell swing moet de kracht vanuit de core-spieren en een klein beetje uit de benen komen. De kettlebell swing is een explosieve oefening waarbij je veel spiergroepen in je lichaam activeert. Als je sterker wilt worden in je hele lichaam is deze oefening heel populair en een echte aanrader. Als je wil afvallen is dit ook een geschikte oefening. Met deze oefening verbrandt je namelijk veel kilocalorieën.
VERBETERING VAN JE EXPLOSIVITEIT
Veel spiergroepen worden geactiveerd bij de uitvoering van een kettlebell swing. Dit zorgt voor de ontwikkeling van explosieve kracht. Deze explosieve oefening dwingt je spieren om samen te werken, waardoor je een kettingreactie creëert in je lichaam. Als je de oefening onder de knie krijgt is het mogelijk om vanuit hier een relatief zwaar gewicht op te tillen, waardoor de spierkracht in de actieve spieren snel kan toenemen.
UITVOERING KETTLEBELL SWING
- Ga rechtop staan, voeten iets breder dan schouderbreedte en de tenen wijzen lichtjes naar buiten. Pak de kettlebell met twee handen stevig vast met je handpalmen naar beneden.
- Nu is het van belang dat je de buikspieren stevig aanspant, borst naar voren drukt, schouders naar achter en de rug recht houdt.
- We gaan nu de swing inzetten. Buig je heup naar achteren met licht gebogen knieën, buig je knieën tevens niet te diep.
- Stoot de kettlebell nu naar voren door vanuit je heup een explosieve beweging te maken naar voren. Zorg dat je de buikspieren zo hard mogelijk blijft aanspannen om te voorkomen dat je de oefening te veel uit je onderrug gaat halen. De kettlebell komt tot borsthoogte en je armen blijven gestrekt gedurende de hele beweging.
- Houd je rug recht en span je buik en bilspieren aan. Vervolgens laat je de kettlebell op een gecontroleerde en rustige manier weer met gestrekte arm tussen de benen in zakken en herhaal je de beweging.