Op welke manieren slaat het lichaam lichaamsvet op? Wat zijn de gevaren van het hebben van teveel lichaamsvet? Hoe verbrand je lichaamsvet? Beweeg ik genoeg? Al deze vragen worden beantwoord. Zoals je vast wel weet heeft ongeveer de helft van Nederland overgewicht. Veel mensen hebben dus een buikje en zouden er graag vanaf willen komen, alleen lukt dat niet altijd. Laat ons je uitleggen hoe het vet opslag mechanisme werkt, de gevaren van het hebben van teveel vet en hoe je beste vet kunt verliezen.
Waar slaat het lichaam lichaamsvet op?
In het lichaam worden er op verschillende plekken lichaamsvet opgeslagen. Dit kan zowel onderhuids (subcutaan) en rond de organen (visceraal) gaan zitten. Subcutaan betekent onderhuids en dat is het vet dat aan de buitenkant zichtbaar is. Visceraal oftewel ‘rond de ingewanden’ is het vet dat zich rond de organen opslaat. Het heeft daar meerdere taken. Één daarvan is de organen van brandstof voorzien en de andere is dat het fungeert als stootkussen om de externe krachten op te kunnen vangen. Het lichaam heeft als voorkeur het vet subcutaan op te slaan en als die depots vol zitten gaat het lichaam vet opslaan rondom de organen. Teveel vet rondom de organen kan mogelijk leiden tot metabole storingen.
Subcutaan (onderhuids) lichaamsvet
Het lichaam heeft dus de voorkeur om het vet subcutaan (onderhuids) lichaamsvet op te slaan, dit komt omdat daar de meeste opslagruimte voor is. Als de depots onderhuids vol raken zal het lichaam het vet meer rondom de buik oftewel de viscera (organen) gaan opslaan. Voor lichamelijke activiteit is energie nodig en het lichaam heeft als voorkeur energie dat is opgeslagen in de vetdepots rondom de organen te gebruiken als brandstof. Bewegen is dus een hele goede manier om ervoor te zorgen de vetdepots rondom de organen niet overvol raken.
Richtlijn voor gezond bewegen (NNGB)
Een goede richtlijn is de NNGB (Nederlandse Norm gezond bewegen) aan te houden en dat betekend tenminste 2.5 uur (minimaal 30 minuten per dag) per week matig intensief te bewegen. Voor kinderen, jongeren en mensen met overgewicht is het gewenste aantal per dag zelfs 60 minuten. Dit is het minimum en het is altijd beter om nog meer te bewegen. Het is belangrijk dat je iets kiest (bijvoorbeeld een hobby) die jij leuk vindt en wat je constant kunt doen zodat je het kunt volhouden. Daar draait het uiteindelijk om, dat je iets volhoudt, want je hebt de grootste kans van slagen om blijvende leefstijlverandering toe te passen als je het beschouwt als een marathon in plaats van een sprint. Je wilt bijvoorbeeld voor altijd een gezond gewicht vast kunnen houden in plaats van tijdelijk een gezond gewicht bereiken met een plan die ‘jij’ niet vol kunt houden en weer terugvalt in je oude gewoontes. Het lichaamsvet dat je was kwijtgeraakt zal er binnen no-time weer bij komen, zo niet nog meer.
Wat doet teveel visceraal vet in het lichaam?
Teveel vet rondom de organen zal problemen geven en leiden tot inflammatie. Vetweefsel heeft een endocriene activiteit, wat letterlijk inwendige afscheiding betekend, kan cytokines (dit zijn boodschappers tussen de afweercellen en geven het immuunsysteem een zetje) inflammatoire factoren scheiden die dus samen adipokines genoemd worden. De productie van adipokines trekt andere immuuncellen aan, die vrije radicalen (bijproducten in ons lichaam die ervoor kunnen zorgen dat bepaalde lichaamsprocessen verstoord worden) produceren. Bij afwezigheid van indringers betekent het dat dit leid tot schade van de organen. Dit mechanisme zou dus kunnen verklaren dat de alvleesklier die insuline productie verzorgd minder goed gaat werken en uiteindelijk kan leiden tot het metabool syndroom en uiteindelijk zelfs diabetes.
Lichaamsvet dat opgeslagen wordt rondom de viscera (ingewanden) gebeurt niet zomaar want het lichaam geeft eerst dus de voorkeur aan de subcutane (onderhuidse) opslag. Het is juist het vet rondom de viscera dat orgaanwerking verstoort en leidt tot verstoring van het metabolisme oftewel de stofwisseling.
In het algemeen levert voeding de meeste bijdrage aan algehele ontvetting.
Bewegen en visceraal vet
Hoewel langdurig diëten ook leidt tot afname van het viscerale vet, lijkt bewegen veel effectiever te zijn, Dit komt waarschijnlijk, omdat doorbloeding van het gebied noodzakelijk is, hetgeen veel beter bereikt kan worden met bewegen. Krachttraining is goed voor heel veel zaken maar als er kans is op ophoping van visceraal vet is het belangrijk om cardio toe te voegen.
Hartslagfrequentie toename
Om lichaamsvet te verbranden dient de cardio-intensiteit wel boven de 60 procent van de hartslagfrequentie te liggen, want anders is het effect niet noemenswaardig. Het betekent dat je in ieder geval sneller dient te ademen vanwege de inspanning. Mocht je van gewichten houden, dan staat niets je in de weg om cardio te doen met gewichten. Drie sessies per week van 45 tot 60 minuten voor een periode van 12 weken zijn voldoende om een gezondheid bevorderend effect te bewerkstelligen.
Metingen doen
Zoals je kunt lezen zijn er weinig gevaren verbonden aan het hebben van te veel subcutaan vet. Des te belangrijker is het om wat aan je gezondheid te doen als de vetdepots rondom je viscera vol gaan raken. Een goede manier om te meten of je veel visceraal vet hebt is de omtrek van de taille op te meten. Het is een goede indicatie van hoeveel vet zich diep in de buik, rondom de organen bevindt. Voor vrouwen is het risico op chronische ziekten groter als de taille omtrek 80 cm of meer is en voor mannen 94 cm of meer.
Nu je vooral wat kennis hebt opgedaan over de werking en de gevaren van het hebben van te veel visceraal vet, wil je natuurlijk ook weten hoe je het ‘zichtbare’ vet kunt verliezen.
Hoe verlies ik het lichaamsvet dat zichtbaar is?
De energiebalans
Simpel gezegd, de balans tussen energie in en energie uit. Met andere woorden, het richt zich op het balanceren van de energie (calorieën) die je binnenkrijgt en de energie (calorieën) die je verbrandt door fysieke activiteit. Om gewicht te verliezen, moet het aantal calorieën dat we consumeren minder zijn dan het aantal calorieën dat we verbranden.
- Als je energie-inname en je energie-output hetzelfde zijn, blijf je op hetzelfde gewicht
- Om gewicht te verliezen moet het aantal calorieën dat we innemen lager zijn dan het aantal calorieën dat we verbranden. Het is dus belangrijk een negatieve energiebalans te hanteren om dit realiseren.
- Het lichaam zal op een gegeven moment het opgeslagen vet gebruiken als brandstof
- Een calorieteller app kan je advies geven over hoeveel calorieën jij per dag nodig hebt om aan te komen, stabiel op je gewicht te blijven of gewicht te verliezen. Een week lang je calorieën scannen via een calorie teller app zal je een goed beeld geven van hoeveel jij per dag eet en waar jij eventueel wat kunt gaan schrappen.
Tips om vet te verliezen:
- Probeer zoveel mogelijk te bewegen, dit zorgt ervoor dat je calorieën verbrandt en dus meer kunt eten wat het weer makkelijker maakt om een gezond gewicht vast te houden
- Probeer zoveel mogelijk caloriearm te snacken
- Aantal cheat meals in het weekend beperken. Je kunt namelijk het tekort wat je door de week gecreëerd hebt tenietdoen door in het weekend te veel te eten.
- Vezelrijk eten zorgt langer voor een vol gevoel waardoor je dus minder gaat eten.
- Als je wilt afvallen zal je de alcohol inname moeten beperken, alcohol zorgt er vaak voor je dat je verleidingen moeilijker kunt laten staan. Verder is alcohol hoog in calorieën (7 calorieën per gram)
- Probeer stress te beperken. Door veel stress maak je het stress-hormoon cortisol aan waardoor je meer trek krijgt, minder focus hebt om verleidingen te weerstaan en sneller vet rondom de buik zult opslaan. Kortom, goede nachtrust van minimaal 7.5 uur per nacht.
- Minder schermtijd: Probeer anderhalf uur voor het slapen blootstelling aan licht te beperken. Doe desnoods anderhalf uur voor het slapen een blauw licht filter aan op je scherm zodat je lichaam melatonine aan kunt maken en beter zult slapen.
- Probeer er een gewoonte te maken om door de week gezond te snacken en in het weekend een ongezonde maaltijd te nuttigen
- Spiermassa verbrandt drie keer zoveel calorieën als vetmassa dus doe aan krachttraining! Met krachttraining zal je rustmetabolisme, oftewel vetverbranding in rust hoger zijn.
- Drink minder calorieën. Dranken zul je makkelijker binnenkrijgen dan vast voedsel en zullen minder snel verzadigen. Om deze reden zul je vaak meer calorieën binnenkrijgen dan nodig is en het afvallen in de weg gaan zitten. Kijk goed naar de etiketten van de producten die je wilt kopen en maak een bewustere keuze!
Blijvende leefstijlverandering
Voor het beste resultaat en blijvende leefstijlverandering zul je op meerdere gebieden je leefstijl aan moeten passen. Het gaan beschouwen als een marathon in plaats van een sprint is de enige optie voor blijvende leefstijlverandering. Een combinatie van meerdere methodes zoals hierboven beschreven en stap voor stap toe te passen in je huidige leven zal ervoor zorgen dat jij de grootste kans van slagen hebt!
Lichaamsvet verliezen : Online afvalprogramma bij ons
Laat Fit Living jou helpen die eerste stap te zetten naar een gezondere en fittere ‘’jij’’. Heb jij een helpende hand nodig of vind jij het lastig om zelf in te vullen hoe jij dit moet realiseren? Zet dan nu de stap en laat Fit Living jou begeleiden. Wij rekenen voor jou uit hoeveel jij nodig hebt om je doelen te bereiken en zetten wekelijks een training en voedingsschema klaar die op maat gemaakt wordt!