Hoe val ik op de meest efficiënte manier af? Wat moet ik doen voor een lager vetpercentage? Hoe creëer ik een afterburn effect en wat is een afterburn effect? Moet ik meer krachttraining gaan doen of toch cardio? Allemaal vragen die jij je misschien wel afvraagt?! Trek je lessen en conclusies uit dit artikel want ik ga je hier meer over vertellen.
VOORNAMELIJK DOEL IS AFVALLEN
Tijdens mijn eerste intake valt het woordje ‘afvallen’ regelmatig. Jij hoeft je er echt niet voor te schamen als je een paar kilo’s kwijt wilt, je bent namelijk niet de enige. Eindeloos cardio doen en regelmatig de sportschool in maar je behaalt niet je gewenste resultaat. Dat is erg vervelend en frustrerend! Tegenwoordig kan je onwijs veel theorieën lezen op internet, de één zegt dit en de ander dat. Kortom: er zijn meerdere wegen die naar Rome leiden! Toch wil ik jou graag een aantal basisprincipes meegeven die vaak worden overschat. Zoals gezegd is afvallen een algemeen doel, maar hoe ga ik dat op een efficiënte manier aanpakken? Een afterburn effect creëeren is goud waard! Waarom? Dat lees je hieronder.
AFTERBURN EFFECT
De naam zegt het eigenlijk al, niet alleen tijdens het sporten calorieën verbranden maar ook nog na het sporten. Klinkt perfect toch? Na een gerichte krachttraining of cardio sessie blijft je metabolisme verhoogd. Dit betekent dat je lichaamstemperatuur hoger is dan normaal waardoor er allerlei processen op cellulair niveau harder moeten werken. Tijdens een zware training beschadig je de spiercellen, hoop je de afvalstoffen op in je bloed en verlaag je de energievoorraden. Al deze processen vragen wat van het lichaam, het kost je lichaam energie om deze processen te herstellen. Dit noemen we het afterburn effect.
CARDIO, KRACHTTRAINING OF HITT
Iedereen wil zoveel mogelijk calorieën verbranden na een workout, maar wat is de meest efficiënte manier? Dat is verreweg de HITT workout. HITT staat voor High Intensity Interval Training. In een korte tijdsduur worden hoge intensieve inspanningen afgewisseld met korte rustpauzes. Als je dit voor de eerste keer doet is het wennen en kan het zijn dat je wat dizzy wordt. Bouw het dus wel zorgvuldig op! Uit onderzoek van een Italiaanse studie, bron: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23176325 blijkt dat je met een HITT training 452 calorieën extra verbrandt in de 22 uur na je training. Bij een reguliere krachttraining waarbij je veel rust neemt en afwisselt met krachtsetjes zit het afterburn effect op 98 calorieën in 22 uur na de training. Bij een cardio sessie op 75% van je VO2max worden om en nabij de 150 calorieën extra verbrandt in 22 uur na de training. Een aanzienlijk verschil dus. Meer lezen over droog trainen, afvallen en een HITT training? Lees verder bij onderstaande link:
https://www.fitliving.nl/droog-trainen-kies-voor-een-hitt-training/
AFTERBURN EFFECT OPTIMAAL TOEPASSEN
HITT trainingen worden geadviseerd om niet langer te doen dan 45 minuten, dit omdat naar verloop van tijd de effectiviteit achteruit gaat en je cortisol (stresshormoon) kan gaan stijgen. Het is dus niet ‘hoe langer ik HITT’ toepas, hoe effectiever het wordt. Nee! Het gevaar kan zijn dat je dan spiermassa gaat afbreken en dat is juist wat je niet wilt.
En laat dat nu mijn ezelsbruggetje zijn naar de trainingsmethode die ik bij Fit Living hanteer. Personal Trainingen van 45 minuten op een hoge intensiteit. Tijdens de trainingen maak ik gebruik van een HITT oefeningen waardoor jij een optimaal afterburn effect creëert. Ook is het algemeen bekend dat je uithoudingsvermogen, coördinatie, snelheid en balans verbetert van een HITT training.
WERKT HET AFTERBURN EFFECT BIJ IEDEREEN HETZELFDE?
Het afterburn effect heeft met meerdere factoren te maken. Je voedingspatroon, de intensiteit van de training, geslacht, leeftijd en de genen spelen mee in dit proces. Misschien heb je het zelf weleens meegemaakt: je hebt een zware training gehad, vervolgens gedoucht en eenmaal onder de douche vandaan merk je dat je nog aan het zweten bent. Dit betekent dat je nog volop in je afterburn effect zit.
CONCLUSIES OMTRENT HET AFTERBURN EFFECT
Uit wetenschappelijke onderzoeken blijkt het verschil aanzienlijk tussen een cardio sessie, krachttraining en HITT training. De vetverbranding van een HITT training is ongeveer 3 tot wel 4 keer zoveel als na een reguliere krachttraining of cardio sessie. Natuurlijk is het belangrijk om te kijken naar jouw persoonlijke doel. Mocht dit afvallen zijn, dan zou ik je zeker adviseren om HITT te gaan doen. Mocht je ook meer spiermassa willen en aanzienlijk sterker worden, dan is het goed om af te wisselen tussen een HITT en krachttraining. Ook kan je het in één training doen, zelf doe ik dit vaak en pas ik dit ook regelmatig toe in mijn Personal Trainingen.